Prendre de la créatine et des protéines en même temps : les avantages

Qu'est-ce que la créatine et quels sont ses avantages ?

La créatine est une molécule que le corps humain est capable de synthétiser lui-même à partir des acides aminés arginine, glycine et méthionine. Sa fonction principale est de fournir de l'énergie (ATP) aux cellules musculaires. Sous forme de supplément, la créatine est utilisée pour augmenter la masse musculaire, la force et la puissance, ainsi que la récupération musculaire après l'activité physique.

En plus de cela, la créatine diminue le temps nécessaire à la récupération musculaire et augmente l'intensité de l'exercice en stimulant la sécrétion de testostérone GH, une hormone anabolisante importante qui joue un rôle crucial dans l'augmentation de la masse musculaire.

Quel est le rôle des protéines dans la supplémentation et la croissance musculaire ?

Les protéines sont des molécules composées d'acides aminés et jouent un rôle primordial dans la croissance et le maintien de la masse musculaire. Les acides aminés, qui se divisent en acides aminés essentiels (l'organisme ne peut pas les synthétiser) et en acides aminés non essentiels (l'organisme les synthétise lui-même), peuvent être définis comme des "briques" : ce sont en effet des éléments constitutifs qui entrent dans la construction des cellules et des tissus. Ces éléments sont constamment réparés et remplacés, c'est pourquoi l'organisme humain a un besoin permanent de protéines apportées par l'alimentation, précisément pour fournir aux tissus et aux cellules les acides aminés nécessaires à leur construction et à leur entretien. 

Pour les athlètes et les sportifs, engagés dans une activité physique intense et répétée, les besoins en protéines sont plus élevés que pour ceux qui ont un mode de vie moins actif.

L'introduction par l'alimentation et l'apport par les compléments alimentaires d'un quota de protéines correct, adapté aux besoins de l'athlète individuel, est essentiel pour maintenir les muscles, favoriser la croissance musculaire et l'augmentation de la force qui en découle, aider l'organisme à s'adapter aux besoins de croissance de l'athlète et améliorer la récupération physique post-workout.

Importance des protéines pour la masse musculaire ?

Les protéines sont le principal élément constitutif des muscles. Sans un apport quotidien suffisant en protéines, il n'est pas possible de subvenir aux besoins du muscle en termes d'entretien et de croissance. Les athlètes pratiquant des sports ou disciplines d'endurance ou de force devraient consommer quotidiennement 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel : la prise de cette dose journalière permet aux muscles de disposer de quantités suffisantes de ce macronutriment pour soutenir la croissance et le maintien de la masse musculaire.

Attention : l'apport en protéines ne suffit pas à lui seul à entraîner une augmentation de la masse maigre. L'hypertrophie musculaire est un objectif qui peut être atteint avec une balance calorique positive (il faut absorber plus de calories que l'on en consomme) et en suivant un entraînement constant.

Protéines en poudre : types et utilisation

Les protéines en poudre sont l'un des compléments les plus utilisés par les sportifs, en particulier ceux qui s'entraînent dans les salles de sport, comme les culturistes. Les protéines en poudre que l'on trouve dans les compléments sont obtenues par des procédés de filtration et de microfiltration : les protéines en poudre les plus efficaces utilisées par les sportifs sont les protéines de lactosérum, ou whey, mais il existe différents types de protéines en poudre qui se distinguent principalement par leur source d'origine, leur valeur biologique (la quantité d'acides aminés essentiels - AAE - qu'elles sont capables d'apporter) et leur profil en acides aminés (la liste des acides aminés qui composent une protéine).

Passons en revue les principaux suppléments de protéines en poudre :

• Protéine de lactosérum : la poudre de protéine de lactosérum est divisée en concentré, hydrolysat et isolat. La principale différence réside dans la teneur en protéines : environ 70 % pour les concentrés et jusqu'à 90 % pour les isolats et les hydrolysats. Ces derniers, grâce à un processus appelé hydrolyse, sont prédigérés, ce qui les rend plus légers et plus absorbables par l'organisme.
• Caséine : la caséine est la principale fraction protéique du lait ; c'est une source d'acides aminés à libération lente. En raison de cette caractéristique, la caséine est souvent utilisée comme supplément à prendre avant le sommeil pour favoriser le maintien de la masse musculaire pendant le sommeil.
• Protéines de viande : les protéines de bœuf constituent une source importante de protéines, favorisent la stimulation anabolique de l'organisme et soutiennent le développement de la masse musculaire.
• Protéines d'œuf : les protéines du blanc d'œuf sont hautement fonctionnelles dans le développement de la masse musculaire et constituent une excellente alternative aux protéines de lactosérum, plus largement utilisées.
• Protéines de soja et autres protéines végétales : les protéines végétales peuvent être obtenues à partir de différentes sources, telles que le soja, le riz, les pois et le chanvre. Elles conviennent particulièrement aux athlètes végétariens et végétaliens, à ceux qui sont intolérants au lactose, et possèdent des avantages et des propriétés nutritionnelles qui les rendent très précieuses en tant que complément pour les athlètes.

Créatine et protéines ensemble : comment et pourquoi ?

Les compléments sont utilisés par les athlètes et les sportifs pour pallier les carences en certains nutriments dues à une alimentation imparfaitement équilibrée ou en cas de besoins accrus.

En particulier, des disciplines comme le body building ont pour objectif d'optimiser la construction et la croissance musculaire, de diminuer la graisse corporelle et d'augmenter la masse maigre ou la masse musculaire. 

La créatine et les protéines sont des substances différentes qui agissent sur différents aspects de la performance sportive. Ce sont deux compléments très utilisés par les sportifs car ils permettent de combler les carences nutritionnelles, d'augmenter la force et la masse musculaire, d'améliorer les performances athlétiques, d'optimiser la récupération, mais aussi d'avoir un effet positif sur le bon fonctionnement du système immunitaire et sur la santé.

La créatine et les protéines sont des compléments considérés comme sûrs et efficaces : les protéines peuvent être considérées comme l'un des fondements de la supplémentation sportive, car elles fournissent les éléments de base de la masse musculaire ; la créatine fournit plus d'énergie (ATP) aux cellules musculaires, ce qui augmente la force, la capacité à soulever plus de poids et se traduit par une augmentation du volume musculaire.

Les avantages de la prise simultanée de créatine et de protéines

Combinée à un programme d'exercices d'endurance, la prise de créatine et de protéines favorise l'augmentation de la masse musculaire. La créatine et les protéines jouent également un rôle important dans l'amélioration et l'accélération du temps de récupération post-entraînement.

Comment intégrer la créatine et les protéines dans votre alimentation ?

Les protéines et la créatine peuvent être incorporées en quantités variables dans notre alimentation par le biais de compléments alimentaires. Cela est recommandé en cas de besoin accru, comme cela peut être le cas pour les athlètes, mais il faut se rappeler que la première source de nutriments doit toujours être l'alimentation.

Très souvent, les aliments contenant de la créatine sont également des aliments protéinés. Examinons les principales sources naturelles de créatine et de protéines :

• La créatine est principalement contenue dans la viande de bœuf et de porc ; dans les poissons tels que le hareng, le saumon, la morue ; dans une bien moindre mesure, dans des aliments tels que les myrtilles ou le lait. 
• Les protéines sont divisées en protéines animales et végétales : les premières sont principalement contenues dans la viande rouge et blanche, les œufs, le lait et ses dérivés ; les principales sources de protéines végétales sont le soja, les légumineuses (haricots, pois, fèves et pois chiches...) et les noix.

Créatine ou protéines : que choisir ?

La créatine et les protéines sont des substances différentes et difficilement comparables. La créatine est une substance déjà présente dans notre organisme, qui peut la synthétiser lui-même, à partir d'acides aminés, jusqu'à 2 grammes par jour. Les protéines sont des macronutriments constitués d'acides aminés, c'est-à-dire les composants de base des fibres musculaires. 

Pour un athlète visant une croissance musculaire maximale, tel qu'un culturiste, il est difficile de recommander l'un ou l'autre supplément car les deux, lorsqu'ils sont pris ensemble et combinés à un plan alimentaire adapté aux besoins de l'athlète et associés à un entraînement ciblé et cohérent, peuvent aider à atteindre des performances et des résultats de haut niveau.

Créatine ou protéines : différences et similitudes

La créatine augmente l'énergie disponible pour le muscle, qui est utilisée en particulier lors d'exercices intenses et de courte durée : elle accroît la force et la puissance musculaires, améliorant les performances et augmentant les conséquences positives de l'entraînement, telles que l'hypertrophie. Les protéines sont des macronutriments qui fournissent à l'organisme les acides aminés nécessaires au maintien et au développement de la masse musculaire, ce que l'organisme fait par le biais de la synthèse protéique, et qui ont un effet positif sur la récupération post workout.

La créatine et les protéines sont des substances différentes qui agissent différemment sur notre corps. Les actions de ces suppléments peuvent être qualifiées de complémentaires, elles ont un effet positif qui maximise la force et la croissance musculaire de l'athlète.

Quand prendre seulement de la créatine ou seulement des protéines ?

Chaque athlète doit choisir sa supplémentation en fonction de ses propres carences, besoins et objectifs. Il est donc difficile de répondre à une telle question, si ce n'est en rappelant que la créatine et les protéines sont deux substances différentes qui ont des rôles et des effets différents dans le corps.

Toutes deux contribuent à augmenter la force : la créatine le fait en générant plus d'ATP dans les cellules musculaires, ce qui augmente l'énergie et par conséquent la force et la puissance lors de courts efforts intenses et répétés. Les protéines sont constituées d'acides aminés, les principaux composants de nos muscles ; elles favorisent donc leur croissance et leur entretien.

Pour ceux qui effectuent un petit nombre d'entraînements par semaine, peut-être dans le seul but de rester en forme, les protéines constituent un choix optimal, éventuellement en combinaison avec un supplément de multivitamines ou de vitamine C.

Questions fréquentes

Peut-on prendre de la créatine et des protéines en même temps ?

La créatine et les protéines peuvent être prises ensemble. Ces compléments ont fait l'objet d'innombrables études au fil des ans et sont aujourd'hui considérés comme les plus sûrs. Pour les athlètes qui s'entraînent à la force et à la puissance, la créatine et les protéines favorisent le développement de la masse musculaire.

Combien de temps faut-il pour obtenir des résultats après avoir pris de la créatine et des protéines ensemble ?

La créatine et les protéines agissent et sont absorbées par le corps de différentes manières. En règle générale, il est recommandé de prendre de la créatine pendant une période allant de 4 à 12 semaines, afin de permettre aux muscles d'en stocker le plus possible à l'intérieur. Selon les avis les plus répandus, un athlète prenant environ 5 grammes de créatine par jour bénéficiera pleinement de ses effets plus ou moins après les 4 premières semaines.

Pour les protéines, par contre, la question est différente car le macronutriment est utilisé rapidement pour fournir aux muscles les acides aminés nécessaires à leur réparation, à leur entretien et à leur croissance.

Une supplémentation en créatine et en protéines combinée à un programme de musculation cohérent et à un régime alimentaire approprié peut donner les premiers résultats notables après 4 à 6 semaines.

A quel moment de la journée est-il conseillé de prendre de la créatine et des protéines ?

Il semble que la créatine ait des effets favorables sur l'athlète quel que soit le moment de la journée où elle est prise, l'important étant la régularité et la constance. En général, la créatine peut être prise avant ou après l'entraînement : trente minutes avant le début de l'activité physique ou dans la demi-heure qui suit la fin de l'entraînement.

Les protéines peuvent être prises à différents moments de la journée. Voici un bref aperçu des principaux moments de la journée où il convient de prendre des protéines en poudre :

• Au réveil : un petit-déjeuner riche en protéines apporte à l'organisme l'énergie et les acides aminés nécessaires au travail musculaire tout au long de la journée. Un petit-déjeuner riche en protéines permet de limiter ou d'endiguer les fringales et de maintenir des repas réguliers et un apport calorique journalier correct.
• Avant l'entraînement : un apport en protéines avant l'entraînement fournit aux muscles le quota d'acides aminés nécessaire pour construire plus de muscles, éviter la destruction excessive des muscles et donner à l'athlète plus d'énergie pour affronter l'entraînement. L'apport pré-entraînement rendra l'apport post-entraînement moins urgent.
• Après l'entraînement : le moment de la fameuse "fenêtre anabolique". La prise de protéines dans la demi-heure qui suit la fin de l'exercice fournira les doses d'acides aminés nécessaires pour contrer la destruction musculaire et favoriser la réparation et la croissance des muscles. 
• Avant de dormir : lorsque nous dormons, notre corps continue à travailler en utilisant les nutriments que nous lui avons apportés au cours du repas précédant l'endormissement. Si l'organisme se trouvait en "dette" d'acides aminés, il les soustrairait aux protéines des muscles. Une collation protéinée avant le sommeil (par exemple avec des caséines) peut être le choix gagnant pour éviter la dégradation des protéines au niveau musculaire et stimuler la synthèse des protéines même pendant les heures de repos de la nuit.