- Santé et bien-être
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Créatine ou Carnitine ? La question peut paraître anodine, en effet de nombreuses personnes confondent souvent ces deux substances l'une avec l'autre, cependant il existe des différences significatives entre ces deux types de compléments.
Alors que la créatine entraîne une augmentation de la force et donc de la masse musculaire et est idéale pour les pratiquants de sports nécessitant de la puissance, comme le bodybuilding, la carnitine est plus adaptée à la perte de poids et est utilisée par les pratiquants de sports nécessitant un effort d'endurance important, comme le cyclisme ou la course à pied, car elle favorise l'utilisation des graisses stockées dans l'organisme comme source d'énergie.
C'est pourquoi nous vous présentons dans cet article les différences entre la créatine et la carnitine, les effets spécifiques de ces deux compléments et la possibilité de les prendre simultanément.
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est un acide aminé présent dans notre corps et produit indépendamment par l'organisme à partir de divers organes tels que le foie, les reins et le pancréas. La créatine est produite par l'organisme lui-même, mais on la trouve également dans certains aliments, comme le porc, le bœuf et le poulet, mais aussi le hareng, le saumon, le thon et le cabillaud.
La créatine est le principal constituant de la phosphocréatine, une molécule qui sert à régénérer l'ATP, l'énergie de la cellule. Grâce à ce processus, l'organisme peut compter sur un apport renouvelé d'énergie qui vous permettra d'effectuer vos entraînements de manière optimale.
Cependant, les quantités de créatine obtenues par l'alimentation et l'autoproduction ne permettent pas d'obtenir des bénéfices, d'où l'intérêt de prendre des suppléments de créatine pour maximiser les performances lors de l'entraînement et améliorer la croissance musculaire pour ceux qui pratiquent des exercices de haute intensité.
Fonctions de la créatine
La créatine offre plusieurs avantages pour la santé de l'organisme en termes d'amélioration des performances et des niveaux de force.
Plusieurs études cliniques, réalisées au fil des ans, ont montré que la supplémentation en créatine, chez des sujets pratiquant des sports à haute intensité, leur permet de maintenir de meilleures performances pendant une période plus longue, voire d'augmenter le nombre de répétitions et de séries par rapport à la séance antérieure. En effet, la créatine permet de produire de l'énergie cellulaire en convertissant l'ADP en ATP.
En d'autres termes, cette substance permet de dépasser son potentiel maximal grâce aux nombreux bénéfices qu'elle apporte au corps humain, tels que l'augmentation de la masse, de la force, de la puissance et de la vitesse.
Avantages de la créatine
Le bénéfice le plus important, soutenu par plusieurs études cliniques, est celui lié à l'augmentation de la force, car la créatine augmente l'endurance et la force à court terme au cours d'une série et d'un entraînement plus général. Cela permet également, au fil du temps, de construire et d'augmenter la force maximale.
En combinaison avec l'entraînement d'endurance, les suppléments de créatine permettent d'augmenter la masse musculaire en augmentant la force, ce qui permet de soulever des charges plus lourdes en soumettant les muscles à un travail plus important, ce qui permet aux fibres musculaires de s'hypertrophier.
En outre, la créatine améliore la récupération musculaire à la fois pendant l'entraînement, car elle accélère la récupération à court terme lors d'efforts rapides, intenses et répétés, et après l'entraînement, parce qu'elle accélère la régénération des réserves de glycogène, ce qui permet de raccourcir le temps de récupération.
Effets secondaires de la créatine
La créatine, lorsqu'elle est prise dans les bonnes doses et de la bonne manière, n'a pas d'effets secondaires sur la santé du corps. Toutefois, la situation change en cas de surdosage ou d'utilisation incorrecte.
L'abus ou l'utilisation incorrecte de la créatine peut entraîner des effets secondaires et des contre-indications plus ou moins graves. En particulier, les effets secondaires possibles liés à une prise excessive ou incorrecte de créatine sont les suivants :
- Rétention d'eau
- Nausées
- Troubles gastro-intestinaux
- Prise de poids
- Déshydratation
En outre, la supplémentation est déconseillée en cas de prise de médicaments, de diurétiques et de déshydratation sévère.
Qu'est-ce que la carnitine ?
La carnitine est un acide aminé composé non essentiel présent dans plus de 90 % des cellules musculaires. Elle est produite naturellement par l'organisme au niveau du foie et des reins. Pour la produire de manière autonome, il est important de disposer de deux acides aminés essentiels, la lysine et la méthionine, ainsi que de quantités optimales de vitamine C, B6 et de fer.
La carnitine joue un rôle clé dans la production d'énergie, en transportant les acides gras du cytoplasme vers les mitochondries, où ils sont oxydés pour produire de l'énergie.
Normalement, l'organisme est capable de synthétiser lui-même la carnitine dont il a besoin. Cependant, il est également possible d'obtenir ce nutriment par l'alimentation, notamment en consommant des plats de viande, la viande rouge en étant particulièrement riche, du poisson et des produits laitiers.
Dans le cas où l'alimentation ne suffit pas, il est utile de prendre des suppléments de créatine pour combler les éventuelles carences ou pour plus de bénéfices.
Fonctions de la carnitine
La carnitine est responsable du transport des acides gras à longue chaîne dans les cellules où, une fois l'énergie produite par le processus d'oxydation des graisses, elle est utilisée par l'organisme comme source d'énergie. En résumé, on peut dire que la carnitine aide l'organisme à produire de l'énergie en transportant les acides gras à longue chaîne.
Ce rôle est réservé aux acides gras à longue chaîne, qui constituent la majorité des graisses apportées par l'alimentation et présentes dans l'organisme. Il en résulte une accumulation de ces lipides, qui forment à la longue la fameuse couche de graisse que nous cherchons tous à éviter, car elle gâche notre silhouette.
La carnitine est donc importante pour éviter cette accumulation. En effet, les graisses transportées par la carnitine sont transformées en énergie (ATP) par une série de réactions chimiques qui permettent d'améliorer la santé cellulaire, d'augmenter le niveau d'énergie et la santé physique.
Les bienfaits de la carnitine
La carnitine, en raison de son rôle clé dans le métabolisme des acides gras et la production d'énergie, a fait l'objet de nombreuses recherches scientifiques qui ont montré qu'elle constituait une aide pour les athlètes professionnels et un complément alimentaire pour les personnes cherchant à soutenir un physique actif et sain.
Comme il favorise le transport des acides gras dans les cellules pour les convertir en énergie, on pourrait facilement penser que ce processus augmente la capacité à brûler les graisses, ce qui entraîne une perte de poids. Cependant, le corps humain est extrêmement complexe et s'il n'y a pas d'exercice physique ou de régime alimentaire équilibré, ce n'est pas comme si la carnitine avait des effets magiques sur la perte de poids.
Par conséquent, la carnitine peut contribuer à la perte de poids si vous suivez un régime et un programme d'exercice, en améliorant et en augmentant la dépense calorique.
Une autre fonction de la carnitine est d'améliorer la capacité d'oxygénation au niveau musculaire, ce qui permet d'améliorer les performances sportives, même à long terme, et de faciliter la réparation des tissus musculaires en cas de lésions. On pense également qu'elle contribue à retarder l'apparition de la fatigue.
Effets secondaires de la carnitine
La carnitine n'a pas d'effets secondaires lorsqu'elle est consommée aux doses recommandées, mais un surdosage de 2/3 grammes par jour peut entraîner des effets indésirables tels que des nausées, des vomissements, des crampes abdominales et des diarrhées.
En outre, il est contre-indiqué, sauf indication médicale contraire, chez les patients souffrant d'hypothyroïdie. Elle est déconseillée aux patients sous dialyse ou souffrant d'une maladie rénale grave.
La prise de carnitine dans des situations particulières ou en cas de traitement médicamenteux n'est recommandée que sous contrôle médical.
Comparaison entre la créatine et la carnitine
Pour ceux qui ne sont pas des athlètes ou qui n'ont tout simplement jamais utilisé de suppléments dans leur vie, il est facile de confondre la créatine et la carnitine. C'est pourquoi nous allons tenter d'expliquer en quelques lignes la différence entre ces deux substances en les comparant
La carnitine est une substance qui permet d'augmenter la force et qui est idéale pour ceux qui pratiquent des sports nécessitant de la puissance, tandis que la carnitine est adaptée à l'amincissement, car elle favorise l'utilisation des graisses stockées dans l'organisme en les convertissant en énergie.
Avantages pour l'entraînement
Comme mentionné précédemment, la créatine vous permet d'améliorer de manière exponentielle la qualité et la durée de vos séances d'entraînement grâce aux avantages que cette substance apporte à l'organisme.
La prise de créatine a un effet positif sur les performances athlétiques en augmentant les niveaux de force. En fait, elle vous permet de maintenir une meilleure performance pendant une période plus longue, en augmentant même les répétitions et les séries qu'auparavant. Elle permet également de construire et d'augmenter la force maximale au fil du temps.
La carnitine, quant à elle, bien que dans une moindre mesure, apporte tout de même plusieurs avantages à l'entraînement. En effet, grâce à l'oxydation des acides gras et au métabolisme énergétique, elle permet d'améliorer les performances athlétiques en augmentant la consommation maximale d'oxygène et la puissance.
En outre, il a été démontré que la carnitine atténue les douleurs musculaires post-entraînement, en réduisant à la fois les dommages cellulaires et la formation de radicaux libres, en atténuant les douleurs musculaires et en favorisant une récupération post-entraînement complète.
Prise simultanée de créatine et de carnitine
Puis-je prendre de la créatine et de la carnitine en même temps ?
Il est possible de prendre des suppléments de carnitine et de créatine en même temps. En fait, des études ont montré que la prise simultanée de créatine et de carnitine peut améliorer les mécanismes anaérobiques du corps, la force et la masse musculaire, tout en réduisant la masse graisseuse.
Quels sont les dosages de carnitine et de créatine ?
Compte tenu de leurs avantages différents pour l'organisme, la créatine et la carnitine peuvent être prises ensemble. En ce qui concerne le dosage moyen, il est généralement recommandé de prendre2 à 4 g de carnitine par jour et 3 à 5 g de créatine par jour 20 à 30 minutes avant l'entraînement.