Devenir végan : avantages et inconvénients

Ces dernières années, on parle fréquemment du régime végétalien et végétarien, mais encore peu comprennent les véritables avantages à long terme et les risques que l'on peut rencontrer si le plan alimentaire n'est pas bien structuré. Dans cet article, nous commençons à entrer dans le monde végétalien en essayant de mieux comprendre le choix de ce mode de vie et comment le mener à bien de manière judicieuse.

Qu'est-ce que le régime végétalien ?

Le régime VEGAN, ou simplement végétalien, est une variante du choix végétarien qui exclut totalement les produits d'origine animale, notamment la viande, le poisson, les crustacés, les produits laitiers, les œufs, les insectes, mais aussi d'autres aliments produits de manière intensive, comme le miel.

Ainsi, le VRAI régime végétalien est basé sur la consommation d'aliments entiers et non transformés, selon la philosophie végétale, ce qui inclut la consommation de légumes et de fruits de saison, de légumineuses, d'épices et d'herbes, de céréales et de pseudo-céréales, de fruits à coque et de graines.

Les principales motivations d'un choix végétalien sont d'ordre éthique et sanitaire. En plus de cela, de nombreux végétaliens évitent de porter des vêtements dérivés d'animaux, comme des vestes en cuir, et n'utilisent pas de produits testés sur les animaux.

Avantages d'un régime végétalien pour la santé

En général, une plus grande consommation d'aliments végétaux de qualité et une moindre consommation d'aliments d'origine animale sont associées à une réduction du risque de maladies cardiaques, d'obésité, d'ostéoporose et de diabète de type 2.

Les véritables régimes végétaliens, ceux qui sont basés sur des produits d'origine végétale, sont associés non seulement à tous les avantages mentionnés précédemment, mais aussi à un indice de masse corporelle (IMC) plus faible et à une réduction du risque d'obésité. En outre, il a été démontré que les régimes végétaliens sont beaucoup plus efficaces pour la perte de poids qu'un régime omnivore ou végétarien comprenant également du poisson. Si l'on y réfléchit bien, le fait de remplacer des aliments d'origine animale et/ou des plats préparés riches en graisses et en calories par des aliments d'origine végétale riches en nutriments et pauvres en calories peut en fait aider les gens à mieux gérer leur poids corporel.

Enfin, décider de devenir végan peut contribuer à réduire le risque de maladies chroniques. Selon une très large étude réalisée en 2017, un régime végétalien peut contribuer à réduire le risque de maladies chroniques jusqu'à 15 %. Il s'agit d'un résultat très important qui démontre qu'un régime végétalien, riche en aliments végétaux de qualité, en fibres alimentaires et en composés phytochimiques (composés actifs présents dans les plantes) peut être bénéfique contre les maladies chroniques.

Clarifions un point important : lors de l'examen des recherches scientifiques sur les avantages d'un régime végétalien, il est essentiel de faire la distinction entre un régime végétalien sain (HVD) et un régime végétalien malsain (UVD). Si le régime végétalien est basé sur des aliments transformés à indice glycémique élevé, tels que les produits céréaliers raffinés (par exemple la farine blanche uniquement), les jus de fruits, les boissons sucrées, les préparations ultra-transformées à base de soja telles que les boulettes de viande et les escalopes, les sucreries et les desserts, il n'apporte aucun bénéfice pour la santé et peut même être pire qu'un régime omnivore bien planifié et varié.

Un régime végétalien malsain, comme tous les régimes qui reposent uniquement sur des aliments transformés, peut augmenter le risque de maladies cardiaques, de problèmes métaboliques tels que le diabète de type 2, et de mortalité. C'est pourquoi la qualité des aliments est un facteur essentiel pour obtenir des effets bénéfiques sur la santé, en particulier dans le cadre d'un régime végétalien. C'est pourquoi il est important de fonder son régime végétalien sur une base végétale, ce qui ne signifie pas manger uniquement des fruits et des légumes, mais adopter une idéologie qui suit les rythmes naturels, s'appuie sur des aliments entiers et non transformés, respecte la saisonnalité et introduit une variété de couleurs et de saveurs. En outre, plus on est capable de valoriser la culture et les traditions locales, plus on se rapproche de la philosophie végétale.

Lignes directrices pour un régime végétalien qui se respecte

Voyons maintenant quelques lignes directrices importantes à suivre lorsque l'on décide de s'engager sur la voie d'un mode de vie végétalien :

• Se concentrer sur la consommation d'une variété d'aliments complets qui favorisent la santé : il est essentiel de manger une grande variété d'aliments lorsque l'on suit un régime végétalien. Un moyen facile d'y parvenir est de choisir autant que possible des produits de qualité, non transformés, en variant les couleurs des fruits et légumes, en suivant la saisonnalité et en privilégiant une production locale. Cette pratique garantit un large éventail de micronutriments et surtout d'antioxydants importants tels que les caroténoïdes et les flavonoïdes, qui, ensemble, favorisent une santé complète. Il est tout aussi important de varier la sélection des sources végétales riches en protéines, telles que les légumineuses, les noix, les graines et certaines céréales.
• Faites des choix en connaissance de cause : préférez le riz brun au riz blanc, le pain fabriqué à partir de farines moulues sur pierre au pain fabriqué à partir de farines ultra-raffinées, le tofu, le tempeh et d'autres légumineuses aux boulettes de viande et aux saucisses végétaliennes, mais profitez également de la disponibilité accrue des céréales anciennes et des pseudo-céréales telles que le quinoa, le millet, l'amarante, pour n'en citer que quelques-unes.
• Répondre aux besoins quotidiens en protéines : l'apport en protéines étant souvent insuffisant chez les végétaliens, en particulier chez les athlètes, l'utilisation de suppléments de protéines en poudre végétaliennes peut être une arme intelligente pour augmenter et maintenir un apport équilibré en protéines tout au long de la journée. Les protéines sont essentielles pour de nombreuses fonctions du corps humain, notamment la construction de nouveaux tissus musculaires, la digestion, le bon fonctionnement du métabolisme, la fonction immunitaire, l'équilibre hormonal et l'efficacité du système nerveux central. Les sources de protéines végétaliennes les plus couramment utilisées sont le soja, le lupin, les lentilles, les haricots, les pois, le chanvre, les graines de citrouille et de lin, le riz et le quinoa. Parmi les nombreuses options végétaliennes, Tsunami Nutrition a mis au point TN Naturals Vegan Protein, un supplément de protéines en poudre d'origine 100 % végétale qui peut soutenir n'importe quel régime alimentaire, y compris celui des athlètes et des sportifs.
• Évitez la malbouffe végétalienne : soyons clairs, ce n'est pas parce qu'un produit porte le label végétalien qu'il est nécessairement sain. Lisez attentivement les étiquettes des produits alimentaires pour vous assurer qu'ils ne contiennent pas trop de sucres et d'huiles raffinés. Les boulettes de viande, les saucisses et les hamburgers végétaliens sont pires que de nombreux aliments omnivores ! Visez le vrai régime végétalien, un régime à base de plantes qui contient tous les macronutriments sous la forme la plus simple possible.

Compléments indispensables dans le cadre d'un régime végétalien

D'une manière générale, outre le contrôle de l'apport en protéines et surtout en acides aminés essentiels, qui peuvent être déficients dans un régime végétalien, il faut également veiller à l'apport adéquat en micronutriments, notamment en vitamine B12, en fer, en zinc, en calcium, en iode et en oméga 3.

Vitamine B12

La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble qui participe à de nombreuses réactions dans l'organisme. Peu de gens le savent, mais la B12 est la seule vitamine hydrosoluble qui se dépose. Ainsi, en passant d'un régime omnivore à un régime végétalien, il est très probable que les stocks de cette vitamine soient encore pleins. Le problème se pose avec le temps. Elle ne se trouve en quantité significative que dans les aliments d'origine animale, dont les sources les plus riches sont certaines viandes rouges, le foie, puis les œufs, le poisson et le fromage. Ces dernières années, on entend souvent dire que les aliments fermentés tels que le tempeh sont d'excellentes sources de vitamine B12. Cependant, outre la grande variété de la teneur en B12 des aliments fermentés, il existe des preuves que la forme de B12 présente dans ces aliments est différente de la forme qui répond aux besoins de notre corps et qu'elle est donc inutile. Il en va de même pour la batterie autoproduite et les autres aliments végétaux.

La recherche a confirmé à plusieurs reprises que, dans le cas de maladies chroniques, même des années après avoir choisi le végétalisme, il est essentiel que les végétaliens vérifient périodiquement les valeurs de cette vitamine et complètent leur alimentation avec celle-ci.

Il existe plusieurs formes de vitamine B12. La forme la plus courante est la cyanocobalamine, qui est totalement synthétique et n'est pas recommandée dans le maïs. La forme la plus biodisponible et la plus efficace pour l'organisme est la méthylcobalamine.

C'est pourquoi nous avons formulé la Vitamine B12 TN Pharma à base de méthylcobalamine seule, une vitamine B12 hautement biodisponible sous forme méthylée, qui soutient le métabolisme énergétique normal, améliore le fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire, favorise la formation des globules rouges et réduit la fatigue et l'épuisement. Pour les végétaliens, une dose quotidienne de 1 000 mcg de méthylcobalamine est recommandée, soit le même dosage que dans notre formation par TN Pharma.

Fer

Le fer est un autre nutriment "sensible" pour les végétaliens, en particulier chez les femmes ayant un cycle régulier et pendant la grossesse. Le facteur le plus alarmant, d'après les dernières études, est que les enfants de moins de deux ans, les adolescentes, les athlètes et les personnes âgées courent également un risque élevé de carence, même s'ils ne suivent pas un régime végétalien. Le fer est un élément fondamental pour la vie humaine. Il joue un rôle central dans la structure de l'hémoglobine des globules rouges (GR) et contribue à la transformation de l'oxygène des poumons vers les tissus corporels et du dioxyde de carbone des tissus vers les poumons. Le fer est également important pour plusieurs enzymes impliquées dans le bon fonctionnement du métabolisme et la synthèse de l'ADN.

Chez les végétaliens en particulier, outre un contrôle sanguin complet (pas seulement de la ferritine), la posologie recommandée est de 30 mg de fer élémentaire par jour pour maintenir un statut positif. En raison de son importance, vous avez à votre disposition Ferrofort-C TN Pharma, notre formulation de fer pyrophosphate microencapsulé certifiée SunActive® (encapsulé dans des structures spéciales capables de passer sans dommage à travers les sucs gastriques) avec de la vitamine C ajoutée pour améliorer l'absorption.

Ferrofort-C, en plus de sa grande efficacité, est une forme de fer très douce pour l'estomac, adaptée aux végétaliens, et qui ne vous causera pas les effets indésirables habituels de la prise de fer classique de mauvaise qualité.

Zinc

L'apport en zinc est souvent insuffisant chez les végétaliens. Cela peut entraîner le dysfonctionnement de nombreuses réactions de l'organisme, car le zinc est un cofacteur essentiel pour le corps humain, en particulier pour le bon fonctionnement du système immunitaire. En bref, sans un apport adéquat en zinc, nous perdons notre forte capacité à combattre les virus et à réguler les réponses immunitaires qui conduisent à l'inflammation.

Chez les adultes, la dose de zinc recommandée se situe entre 15 et 25 mg. Pour les enfants, la fourchette de dosage est de 5 à 10 mg.

Il existe de nombreuses formes de zinc. Bien que de nombreuses études cliniques aient utilisé le sulfate de zinc, cette forme n'est pas bien absorbée par rapport à d'autres formes, telles que le picolinate, l'acétate, le citrate, le bisglycinate, l'oxyde ou la monométhionine de zinc.

Dans ce cas, je recommande notre TN Pharma Micro-Zinc, un supplément de zinc breveté ZincNova™ spécialement créé pour apporter ce minéral essentiel dans les situations de carence ou de besoin accru. Parmi les caractéristiques de ce supplément de zinc, il y a sa pureté. Micro-Zinc se distingue des autres suppléments de zinc principalement par sa matière première brevetée (zinc microencapsulé small sto Zincnova™), qui est naturelle et pure, le traitement ayant lieu dans des environnements protégés et contrôlés et le privant de toute contamination possible.

Iode

Peu de gens le savent, mais de nombreux végétaliens souffrent de problèmes thyroïdiens liés à un faible apport en iode. On suppose que cette carence est due, outre l'environnement dans lequel on vit, à un apport alimentaire réduit. La consommation d'algues telles que le wakame, le varech, le nori et le kombu est une option, mais pour garantir un apport suffisant, les végétaliens devraient consommer au moins 150 mcg par jour, 220-250 mcg pendant la grossesse et 250-290 mcg pendant l'allaitement.

Si vous souffrez d'hypothyroïdie, vous pouvez vous tourner vers notre formulation innovante et particulièrement réussie Ipo-Tiro TN Pharma, un produit composé de nutraceutiques et de cofacteurs uniques pour normaliser la fonction thyroïdienne et fournir un effet anti-inflammatoire.

Les oméga-3

Les acides gras oméga-3, en particulier l'EPA et le DHA, sont essentiels à notre organisme. Ils participent à de nombreuses réactions de notre corps, ce qui permet à notre cœur de rester en bonne santé, à notre SNC de bien fonctionner, à notre métabolisme d'être efficace et à nos yeux d'être en bonne santé. L'une des meilleures sources alimentaires d'oméga-3 est le poisson bleu (peu pêché), une source exclue du régime végétalien. Il existe certaines sources végétales d'oméga-3 à chaîne courte provenant de l'ALA (acide alpha-linolénique), le précurseur des oméga-3 que notre corps peut convertir (beaucoup moins efficacement) en EPA et en DHA. Dans certains cas, la conversion peut s'avérer très problématique : des recherches ont montré que seuls 1 à 2 % de l'ALA peuvent être convertis de manière optimale. En outre, en cas de problèmes systémiques et intestinaux, cette conversion peut être encore plus compromise. C'est pourquoi le département R&D de Tn Pharma s'oriente et évolue dans une direction qui permet également aux personnes qui suivent un régime végétarien ou végétaalien de répondre à cette exigence.

En ce qui concerne le dosage pur, la communauté scientifique n'est pas parvenue à un accord unanime sur les apports journaliers recommandés en DHA et en EPA. De nombreuses études ont été consacrées à la supplémentation en DHA chez les populations végétariennes (la rétroconversion du DHA en EPA étant possible, la supplémentation en DHA est un moyen efficace d'augmenter également les niveaux d'EPA).

Ces études offrent une voie vers un apport optimal, ce qui conduit à suggérer que les adultes devraient consommer au moins 300 mg de DHA par jour.

Bien entendu, il est toujours conseillé de varier l'alimentation avec différentes sources d'ALA telles que le chanvre, la citrouille, certaines noix, les graines de chia et de lin (de préférence hachées) qui aident à soutenir l'organisme.

Calcium

Le calcium est un élément essentiel pour l'organisme qui joue des rôles importants tels que la régulation des contractions musculaires, le bon fonctionnement du rythme cardiaque et est indispensable à la transmission nerveuse et à la coagulation sanguine. Avec la vitamine D3 (un autre micronutriment important à supplémenter pour l'ensemble de la population), il est également vital pour les os et le derme. Plusieurs études ont montré que les végétaliens qui font du sport pourraient avoir un apport insuffisant en calcium, ce qui augmenterait le risque de blessures et de fractures osseuses.

Heureusement, de nombreux aliments d'origine végétale contiennent du calcium et/ou ont été enrichis. Il s'agit notamment des légumes à feuilles vertes, du tofu, du yaourt au soja, qui est souvent enrichi en calcium, des boissons végétales, des fruits secs, en particulier des amandes, des graines de sésame et de certains types de pain complet.

Conclusion

Parler d'un régime végétalien est toujours un sujet très vaste et sensible qui ne peut être résumé en un seul article. Comme nous l'avons vu aujourd'hui, lorsque l'on se lance dans un régime végétalien, il est important de se concentrer sur un bon panorama d'aliments sains, entiers et colorés, de préférence saisonniers et locaux, qui épousent la philosophie végétale, afin de fournir une bonne quantité de macro- et micro-nutriments qui sont fondamentaux pour notre organisme.

Un autre point important à ne pas négliger est l'étude attentive d'une supplémentation intelligente avec des produits de qualité qui peuvent contrecarrer les diverses carences qui, comme nous l'avons vu, peuvent se cacher au coin de la rue dans les régimes végétaliens.