CrossFit et nutrition : Tout ce qu'il faut savoir

Compte tenu du grand nombre de facteurs à prendre en compte lors de l'élaboration d'un plan nutritionnel destiné à soutenir l'entraînement de CrossFit, il est difficile de savoir par où commencer et quelles sont les priorités. Dans l'ordre, du plus impactant (sur la composition corporelle et la performance) au moins impactant, voici cinq éléments importants à prendre en compte. Nous examinerons chaque élément et verrons comment le manipuler afin de maximiser les performances de CrossFit et d'obtenir les résultats souhaités.

Calories

Déterminer la quantité de calories dont vous avez besoin pour alimenter vos séances d'entraînement est le facteur le plus important à prendre en compte lorsqu'il s'agit d'améliorer vos performances en CrossFit. De nombreuses personnes ne savent pas combien elles devraient manger et mangent souvent trop peu, ou trop, ou de manière incorrecte.

Manger une quantité insuffisante de calories n'affecte pas seulement les performances en salle de sport, mais détériore également d'autres aspects de la vie, tels que la concentration, l'humeur, la motivation, les rythmes hormonaux circadiens et le sommeil.

Comment déterminer les besoins en calories ?

Pour calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids corporel (c'est-à-dire sans prendre ni perdre de poids), vous devez multiplier votre poids en kg par 30. Cela correspond plus ou moins aux besoins d'une journée d'entraînement modéré (1 à 2 heures, 10 à 25 séries de travail). Pour les jours de repos, il suffit de soustraire 300 calories de cette quantité. S'il y a des jours avec deux séances d'entraînement (l'une modérée et l'autre intense), 300 calories doivent être ajoutées au besoin estimé. Ainsi, par exemple, une femme pesant 63 kg aura besoin d'environ 1800 kcal comme quota calorique de référence, à ajuster en fonction des différents jours d'activité.

Ainsi, pour maintenir son poids stable, elle devra s'alimenter comme suit :

• Jour de repos : 1800 calories
• Jour d'entraînement modéré : 2100 calories
• Jour d'entraînement intensif : 2 400 calories

N'oubliez pas que ces valeurs sont utiles pour les personnes qui ont l'intention de maintenir leur poids corporel.

Pour perdre du poids

500 calories par jour doivent être soustraites de ce besoin estimé. Ainsi, pour notre sujet féminin de 63 kg, cela donnerait les résultats suivants

• Jour de repos : 1300 calories
• Jour d'entraînement modéré : 1600 calories
• Jour d'entraînement intensif : 1900 calories

Pour prendre du poids

Il est nécessaire d'augmenter les calories d'au moins 500 par rapport aux besoins calculés, surtout si l'objectif est de développer une bonne masse musculaire. Ainsi, pour notre sujet modèle, les besoins seront les suivants.

• Jour de repos : 2300 calories
• Jour d'entraînement modéré : 2600 calories
• Jour d'entraînement intensif : 3 000 calories

Il est important de se rappeler que tous ces calculs sont purement approximatifs et ne représentent pas des valeurs absolues, mais qu'ils doivent toujours être judicieusement adaptés à l'individu, en tenant compte de nombreux autres facteurs, tels que le sexe, l'âge, le niveau quotidien de NEAT, les antécédents sportifs, la composition corporelle.

Cependant, il s'agit de bonnes lignes directrices de référence et, en les appliquant, vous pouvez suivre vos progrès en vous pesant chaque semaine pendant trois semaines. En mode maintien, vous ne devez pas perdre ou gagner plus de 1,25 % de votre poids de départ. Dans ce cas, l'apport calorique doit être réduit ou augmenté en conséquence.

Les macronutriments

Après avoir compris plus ou moins le nombre de calories à prendre en fonction de vos objectifs, voyons comment décomposer les calories et les macronutriments. Commençons par parler du macronutriment le plus important pour l'entraînement CrossFit, les protéines.

Les protéines

On sait aujourd'hui que sans un apport suffisant en protéines, l'organisme est incapable de réparer et de reconstruire des muscles plus forts, ainsi que de soutenir diverses autres fonctions biologiques régulées par les protéines. Un bon apport en protéines recommandé pour les athlètes de CrossFit (et toute personne pratiquant un entraînement de force et de puissance) est de 1 à 2 g par kilogramme de poids corporel. Cette fourchette est très large car, là aussi, l'apport idéal en protéines doit être établi non seulement en tenant compte du poids corporel, mais aussi de nombreux autres facteurs tels que le sexe, l'âge, le niveau d'activité, la NEAT quotidienne, etc. Cet apport en protéines doit être maintenu plus ou moins constant, tant les jours d'entraînement que les jours de repos.

Glucides

Les glucides sont le principal carburant de la plupart des cellules du corps humain. Certains tissus dits « glucose-dépendants » ne peuvent fonctionner qu'avec du glucose, donc des hydrates de carbone. Dans un sport comme le CrossFit, on effectue principalement des efforts de puissance répétés, qui provoquent une accumulation massive d'acide lactique dans les muscles. Ces efforts sont presque glycolytiques et utilisent de grandes quantités de glucose. Un régime pauvre en glucides est donc totalement déconseillé dans le CrossFit, surtout si l'on veut mettre l'accent sur la performance. Sans glucides, les muscles ne sont pas suffisamment nourris et l'entraînement et/ou les compétitions ne sont pas possibles. Même le quota d'hydrates de carbone doit encore être adapté en fonction d'une multitude de facteurs, mais une bonne règle empirique serait de prendre :

• les jours de repos : 2 g d'hydrates de carbone par kilo de poids corporel
• les jours d'entraînement modéré : 3 g d'hydrates de carbone par kilo de poids corporel
• Les jours d'entraînement intense : 4 g d'hydrates de carbone par kilo de poids corporel.

Au vu de ces indications, on constate qu'une alimentation adaptée au CrossFit doit certainement contenir une part importante de glucides, nécessaire pour soutenir le type d'effort pratiqué. Tous les régimes pauvres en glucides, voire sans glucides, sont voués à l'échec dans un sport comme le CrossFit, surtout à long terme.

Les lipides

Les lipides (graisses) jouent un rôle structurel et fonctionnel très important pour notre santé et nos performances sportives. La quantité minimale de graisses à consommer quotidiennement pour être en bonne santé doit être d'au moins 0,3-0,6 g par kilogramme de poids. Une fois que les besoins quotidiens pour la santé sont couverts, l'athlète pratiquant le CrossFit n'a pas d'avantages supplémentaires à consommer plus de graisses pour ses performances. En effet, comme nous l'avons dit, il s'agit principalement d'un sport glycolytique, dans lequel les graisses ne sont que très peu utilisées pendant l'effort.

Une grande partie de la consommation de graisses a lieu après l'entraînement en raison de l'EPOC (Excess Post workout Oxygen Consumption), mais dans ce cas, il serait bon que l'organisme puise dans ses propres réserves d'adipocytes. Cependant, pour les personnes qui consomment un grand nombre de calories par jour, l'utilisation de plus grandes quantités de graisse peut les aider à atteindre facilement leur objectif calorique car un gramme de graisse peut fournir presque deux fois plus d'énergie qu'un gramme de protéines ou d'hydrates de carbone. Rappelons en effet que

• un gramme de protéines fournit environ 4 kcal
• un gramme de glucides fournit environ 4 kcal
• Un gramme de lipides fournit environ 9 kcal

A ce stade, il faut procéder à l'inverse pour calculer les grammes de graisse à consommer quotidiennement.

On calcule d'abord les calories quotidiennes à consommer, puis les protéines et les glucides recommandés, on divise ensuite les calories restantes par 9 et on trouve le gramme de graisse à consommer. En résumé, l'apport calorique est la première chose à calculer correctement, puis les protéines, les glucides et les lipides sont calculés.

Moment de l'apport en nutriments

Savoir comment gérer l'apport alimentaire au cours de la journée est un autre problème très courant. La plupart d'entre nous savent qu'il faut manger avant et après une séance d'entraînement, mais quelle quantité avant ou après ? Que devons-nous manger ? Cela fait-il vraiment une différence ? Partons du principe que la base doit toujours être ce que nous avons dit jusqu'à présent, c'est-à-dire un apport calorique calculé et correctement réparti entre les différents macronutriments. Ce n'est qu'après avoir posé cette base que nous pouvons dire que le moment de l'apport peut également faire une différence, sinon très peu de choses changent.

Pré-workout

Ce sujet reste toujours l'un des plus mal compris. Notre organisme possède physiologiquement toutes les caractéristiques pour faire face à un entraînement intense effectué en état de jeûne, c'est-à-dire une condition dans laquelle l'ensemble du système gastro-intestinal n'est pas engagé dans une activité digestive.

Dans ces conditions, tout le sang pourra affluer vers les muscles impliqués dans l'activité et le système nerveux dominant impliqué sera le système sympathique, c'est-à-dire celui du « combat ou de la fuite », qui nous permet de maintenir un état de concentration optimal et active de manière adéquate les équilibres neuro-endocriniens et métaboliques nécessaires à la réalisation d'efforts exigeants. Manger à proximité d'une séance d'entraînement crée un effort digestif, qui attire le sang dans les intestins et déclenche un conflit entre l'activité digestive et l'activité musculaire.

De plus, le repas et l'activité digestive activent le système nerveux para-sympathique, responsable du « repos et de la digestion », ce qui nous rend peu réactifs et peu performants. Il est donc très important que le repas de pré-entraînement soit pris au moins 3 à 4 heures avant la séance d'entraînement. La taille du repas doit être modérée et le repas doit contenir une bonne portion de glucides complexes, des protéines modérées, peu de matières grasses et des fibres, afin de permettre une digestion rapide (les matières grasses, les fibres et les protéines ralentissent la digestion).

Si vous ne disposez pas de suffisamment de temps entre le repas et l'entraînement, par exemple pour ceux qui s'entraînent le matin, vous devriez sauter le repas et le prendre directement après l'entraînement. Dans ce cas, une période d'adaptation sera nécessaire pour permettre à l'organisme de s'habituer à s'entraîner à jeun pendant plusieurs heures.

Cependant, avant un entraînement axé sur la performance, il peut être utile de prendre un complément pré-entraînement complet contenant des substances améliorant la performance. Tsunami Pure Professional en est un bon exemple. Il est formulé de manière experte pour offrir d'excellentes performances. Son goût agréable et sa haute digestibilité le rendent parfait pour un pré-entraînement de crossfitteur, et il peut également être utilisé comme « coupe-faim » pour ceux qui ont un petit creux avant le début de l'entraînement.

Intra-entraînement

Si l'entraînement dure très longtemps, généralement plus d'une heure, il est recommandé de consommer des hydrates de carbone à assimilation rapide, de préférence associés à des acides aminés essentiels et éventuellement à des sels minéraux. Un bon exemple dans ce cas sont les « cyclodextrines », des hydrates de carbone ayant les caractéristiques parfaites pour être consommés pendant un entraînement. Il est possible, dans ce cas, d'utiliser des compléments spécialement formulés pour l'intra-entraînement, tels que GLYCOPure PROFESSIONAL, extraordinairement formulé avec des cyclodextrines et des acides aminés, ou MIG-24, l'intra-entraînement de dernière génération formulé par l'équipe de recherche et de développement.

Post-entraînement

C'est le moment le plus important, celui où se déroulent tous les processus de récupération et les adaptations qui relèvent de la « supercompensation ». À ce moment-là, les muscles sont très bien disposés à l'égard des hydrates de carbone, en raison de l'amélioration de la sensibilité à l'insuline résultant de l'entraînement. Cet état métabolique dure au moins 3 à 6 heures après l'entraînement, et il est bon de savoir l'exploiter ! C'est le moment de prendre des glucides et des protéines à assimilation rapide, comme les cyclodextrines ou les fruits combinés à des protéines de lactosérum (de préférence hydrolysées, car ce sont celles qui sont le plus rapidement métabolisées).

Hydro Pure Professional, grâce à ses caractéristiques uniques, est un produit qui s'y prête très bien. La combinaison d'hydrates de carbone et de protéines rapidement assimilables à ce moment déclenche de manière adéquate la synthèse des protéines musculaires et donc la récupération musculaire. Les graisses et les fibres doivent être réduites au minimum à ce stade, car elles ralentissent le processus de digestion des glucides et des protéines et ne permettent donc pas la réponse insulinique marquée qu'il est bon de rechercher à ce stade (car l'insuline est une hormone très anabolisante).

Quoi qu'il en soit, ces calories et macronutriments doivent être pris en compte dans les besoins quotidiens.

Gestion de la journée et qualité de l'alimentation

Il est bon de prendre 2 à 3 repas équilibrés contenant des protéines, des glucides et des lipides pour couvrir les besoins précédemment établis. Il est important de se référer à des aliments de bonne qualité, car cela fait aussi la différence. Il est important de choisir des aliments naturels, non raffinés, non transformés, sans ajouts de conservateurs, de colorants, d'arômes artificiels et de toute autre insidiosité de l'industrie alimentaire. Le respect de la saisonnalité et de l'origine des produits est un autre aspect important à prendre en considération, tout comme la préférence pour les cultures biologiques et biodynamiques, les viandes élevées en pâturage et les poissons d'eau douce.

Enfin, il ne faut pas oublier tous les micronutriments que contiennent les aliments naturels. Il s'agit de vitamines, de minéraux et de nombreuses autres substances contenues exclusivement dans les aliments naturels. Ainsi, même à calories et macronutriments égaux, il est bon de choisir des aliments naturels car ils apporteront certainement beaucoup plus de micronutriments.

Très souvent, nous ne prêtons attention qu'aux macronutriments, oubliant que l'alimentation est bien plus que cela : il ne s'agit pas seulement de macronutriments, mais de toute une série de « réponses » et de « réactions » que chaque aliment individuel est capable de déclencher dans notre corps. Exemple : nous pouvons manger une pomme qui contient environ 70 kcal ou consommer l'équivalent en bonbons gélifiés.

Tout en consommant les mêmes calories et macronutriments, la pomme nous permettrait d'introduire des vitamines, des minéraux, des antioxydants, des fibres, etc. que nous n'aurions pas avec les bonbons ! En conclusion, rappelons quels sont les aspects les plus importants à prendre en compte lors de la mise en place d'un régime CrossFit idéal :

• Gestion des calories
• Gestion des macronutriments
• Gestion des repas quotidiens
• Gestion des repas avant, pendant et après l'entraînement
• Gestion de la qualité des aliments introduits

Avons-nous oublié quelque chose ?

Oui, les compléments alimentaires.

Ils sont souvent considérés comme la dernière chose à ajouter à l'alimentation, après les éléments énumérés ci-dessus. Pourtant, lorsqu'ils sont utilisés à bon escient en conjonction avec un bon régime alimentaire, ils peuvent eux aussi faire la différence. Nous nous contenterons de mentionner quelques-uns des suppléments les plus couramment utilisés dans le monde du CrossFit, réservant le sujet délicat pour un futur article entièrement consacré à ce sujet :

• La caféine
• Protéines en poudre (lactosérum, caséine et autres formes)
• Créatine
• Glucides
• Multivitamines et minéraux
• Oméga 3
• Bêta-alanine

Nous aborderons tous ces éléments et d'autres suppléments importants en détail dans un prochain article. Afin de vous assurer d'avoir un bon régime alimentaire pour soutenir l'entraînement et les compétitions de CrossFit, vous devez prendre en compte chacune des catégories énumérées ci-dessus, dans l'ordre du plus impactant (calories) au moins impactant (suppléments).

Tout cela doit être complété par des aliments de bonne qualité, dans les bonnes quantités et au bon moment de la journée. Ce n'est qu'ainsi, avec constance et persévérance, que l'on peut obtenir une grande amélioration de l'état de santé général et des performances.