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Comment optimiser la phase de croissance musculaire ?
Le bodybuilding et le fitness sont des disciplines où l’alimentation, l’intégration et l’entraînement sont de mise pour répondre aux besoins d’une discipline de plus en plus exigeante !
La prise de « masse », ou plus techniquement appelé hypertrophie, est la recherche de la croissance musculaire maximale est atteinte par le biais d’une planification personnalisée qui implique un régime alimentaire, d’entraînement et de supplémentation.
Trop souvent, dans cette phase, on assiste souvent à une augmentation de la masse grasse qui atteint souvent des niveaux trop élevés, surtout si elle n'est pas évaluée périodiquement avec des instruments anthropométriques tels qu'une bioimpédance ou un simple mètre avec une balance.
Cependant, il est recommandé de ne jamais dépasser 15% de graisse chez un homme et chez une femme 20% à un stade comme celui-ci.
Il y a des années, dans la phase de croissance musculaire, il était recommandé de consommer des aliments riches en calories sans tenir compte de la qualité de la nourriture. Aujourd’hui, tout cela a changé et même à ce stade, la gestion des calories, des macronutriments, du timing des repas est essentielle pour assurer une performance sportive adéquate.
La nutrition
Comment bien gérer sa nutrition ?
Dans un premier temps, Il faudra évaluer l’état nutritionnel de la personne avec l’IMC et son biotype, puis définir les calories à administrer et le premier objectif à atteindre.
Le métabolisme est divisé en trois composants : métabolique de base qui sert à faire face à nos fonctions végétatives, une thermogenèse postprandiale obligatoire qui est l’action dynamique-spécifique des aliments et une facultative qui dépend de facteurs individuels. Enfin, il y a l’activité physique qui influence la consommation d’énergie.
Le bilan énergétique doit être positif, c’est-à-dire qu’il faudra introduire une quantité d’énergie supérieure à ce que l’on consomme quotidiennement. De l’énergie introduite, 50-60% devra être fournie par les glucides, 20-30% par les lipides et le reste par les protéines. Le calendrier des repas est d’environ toutes les 3 heures en veillant à ce que l’entraînement se produise au moins 2 heures après le dernier repas.
Lors de la préparation d'un régime de prise de masse, vous devrez préférer les sucres complexes à des sucres simples, donner un apport adéquat en protéines, calculé également en fonction du poids corporel, les graisses doivent être principalement insaturées, utiliser immédiatement après l'entraînement une portion de protéine, mieux si hydrolysée, et sucres rapides.
Une fois par semaine, nous pouvons nous accorder un “ cheat meal “, un repas sans contraintes qui vous aidera à réduire le stress lié à une alimentation controlée et à éviter la monotonie. Pour les personnes plus strictes dans le régime alimentaire, je peux recommander de faire une journée avec une quantité de calories plus faible que d’habitude afin de se sentir « moins coupable après avoir mangé une pizza ».
Une bonne nutrition sportive peut prévoir l’utilisation de compléments, tels que les poudres de protéines. Ces derniers doivent être considérés comme un plus à l’alimentation, qui améliore les performances.
En parlant de l’entraînement, il devra être défini en observant les caractéristiques du sujet si, par exemple, il est brevilineux, ou longilineux, ectomorphe ou mesomorphe ou encore endomorphe, etc.
Un autre point important sont les carences musculaires, dans ce cas, l'entraînement peut être stipulé en donnant la priorité aux muscles les plus manquants.
Également, il ne faut surtout pas négliger la phase de repos, fondamentale pour régénérer vos muscles et votre énergie.
Quels sont les meilleurs compléments alimentaires pour une bonne croissance musculaire ?
Les protéines en poudre
Le choix du type de poudre de protéine à utiliser a toujours été un point important pour tous les athlètes. Les protéines ont dans notre corps une fonction structurelle, de régulation et de protection. Les meilleures protéines disponibles sur le marché sont certainement celles au lactosérum et sont par ailleurs les plus utilisées en raison de leur haute valeur biologique.
Sur le marché, Tsunami Nutrition propose les ISO Pure PROFESSIONAL obtenues par processus de microfiltration à flux croisé avec certification CARBERY®, enrichie avec des enzymes digestives (DIGEZYME®) et sucrée avec la stévia (Sweet Leaf®).
Ce type de protéine peut être utilisé dans une collation, associée à une source de glucides, ou dans un repas principal comme le petit-déjeuner, ou encore la dose pourrait être divisée entre ISO Pure et la caséine afin de donner deux sources différentes de proteines et assurer une libération d'acides aminés plus graduelle.
Pour la phase post-entraînement, il y a HYDRO Pure PROFESSIONAL un mélange de protéines fragmentées en di-peptides, oligo-péptides et tri-peptides enrichies d’acides aminés ramifiés, le processus d’hydrolyse permettra une assimilation plus rapide afin de compenser d’abord l’organisme.
Avant de dormir, un shaker de CASEIN Pure vous permettra de contrer la gluconeogénèse nocturne qui s’active pour l’homéostasie de notre organisme, en libérant des acides aminés lentement et progressivement toute la nuit.
Passons maintenant à un autre élément fondamental qui prend de plus en plus d'importance !
La Cyclodestrine
GLYCOPURE PROFESSIONAL est un complément à base de glucides à poids moléculaire élevé breveté CLUSTER DEXTRIN, ce qui lui donne une très faible osmolarité.
Ainsi, les phénomènes de gonflement gastro-intestinal décrits par les athlètes seront annihilés. En raison de sa structure moléculaire, il peut être pris avant l'entraînement en maximisant les réserves de glycogène, pendant l'exercice pour soutenir l'activité physique, après l'entraînement pour la synthèse des réserves du glycogène hépatique et musculaire.
Les acides aminés
Le produit tsunami SUSTAPure PROFESSIONAL BCAA 8:1:1 est composé d'acides aminés ramifié dans un rapport 8:1:1, avec la fonction de « tampon énergétique » dans les phases de catabolisme musculaire et un rapport élevé de leucine important pour l'activation de la synthèse des protéines, et cette formule de la substamine est également appelée alanyl-glutammina composée de glutammine et d'alanine importante pour la réduction de l'azote et surtout par l'hydratation musclée importante pour l’entrée de l’eau et les électrolytes dans les cellules.
La créatine 2Alkapure Professional
Le complément 2 ALKAPURE PROFESSIONAL est une excellente solution pour votre prise de masse, est breveté CreaPure® qui certifie sa provenance et a par ailleurs un double système tampon qui protège la créatine dans le transport sanguin en permettant l’arrivée aux cellules musculaires et évite une baisse trop forte du PH dans les muscles et donc la survenue de la fatigue musculaire et par conséquent garantit un rendement énergétique plus élevé.
Parmi les derniers conseils que je veux vous donner pour pouvoir programmer une période d’hypertrophie, il y a :
- Antioxydants : tout comme la vitamine C, pour prévenir les dommages causés par les radicaux libres tels que le vieillissement cellulaire, l'athérosclérose, les altérations de la structure de l'ADN.
- Acide alpha-lipoïque : également appelé ALA ou ALA-PLUS un antioxydant qui nous permet de stocker correctement les glucides et de maintenir des niveaux glycémiques constants.