Quand et dans quelle quantité prendre de la créatine : le guide sur le dosage et les cycles

Qu'est-ce que la créatine et à quoi sert-elle ?

La créatine est un acide aminé que le corps humain peut synthétiser lui-même à partir des acides aminés arginine, glycine et méthionine. C'est pourquoi la créatine peut également être qualifiée d'acide aminé. Il s'agit d'une substance très connue des sportifs et d'un des compléments les plus utilisés par les athlètes de différentes disciplines, en particulier ceux qui pratiquent des sports de force tels que le body building. 

La créatine a une fonction très importante dans la production d'énergie musculaire et dans le processus de croissance du muscle lui-même. Lorsque la créatine se lie à un atome de phosphore, elle se transforme en phosphocréatine et favorise la synthèse de l'ATP (adénosine triphosphate), la principale source d'énergie cellulaire.

Le principal effet positif de la créatine provient de cette augmentation d'énergie : les muscles sont capables d'exprimer plus de force, surtout lors d'exercices intenses et répétés comme l'haltérophilie. En augmentant le nombre de répétitions, la puissance et l'endurance, la supplémentation en créatine favorise une amélioration globale des performances athlétiques et de la croissance musculaire.

Comment et quand prendre de la créatine

Les besoins normaux en créatine d'un adulte sont d'environ 2 g par jour et peuvent être couverts par l'alimentation et la synthèse endogène. En cas de besoins accrus, comme c'est le cas pour les sportifs, il est recommandé de prendre au moins 3 g par jour, environ trente minutes avant l'entraînement.

L'efficacité de la créatine ne semble pas dépendre du moment de la journée où elle est prise. La créatine peut être supplémentée avant l'entraînement ou immédiatement après, pendant les repas principaux ou le matin au réveil. Pour être complet, nous aimerions ajouter que, selon certains, il est préférable de la prendre tous les jours à la même heure pendant toute la période de supplémentation.

Les étapes de la prise de créatine

L'ingestion de créatine permet d'augmenter les réserves de créatine dans les muscles : le pourcentage de cette augmentation dépend en grande partie de la condition de départ et du régime alimentaire du sujet. Un athlète végétalien, par exemple, peut connaître des augmentations plus importantes à la suite d'une cure de supplémentation en créatine que celles observées chez les athlètes ayant consommé de la viande rouge et d'autres sources animales de créatine.

Tout d'abord, il est bon de dire que tout athlète peut se supplémenter en créatine à des doses comprises entre 3 et 5 grammes par jour, en maintenant cet apport inchangé pendant les semaines et les mois nécessaires, toujours en concertation avec son médecin ou son nutritionniste.

Une deuxième méthode consiste à diviser la prise de créatine en deux phases : la phase de charge (ou phase de gonflement), au cours de laquelle la dose est quadruplée (15 à 20 grammes de créatine par jour) et divisée en quatre prises quotidiennes pendant environ 5 à 7 jours. La seconde, appelée phase d'entretien, dans laquelle la dose normale de 3 à 5 grammes est prise pendant un minimum d'un mois et un maximum de six semaines.

Chaque athlète doit discuter avec son entraîneur et son médecin pour savoir s'il doit prendre de la créatine et comment.

Créatine : avant ou après l'entraînement ?

La créatine peut être prise pendant les repas ou environ une demi-heure avant l'entraînement ou dans la phase de récupération, à la fin de la séance d'entraînement.

Prendre de la créatine tous les jours ou seulement les jours d'entraînement ?

La créatine doit être prise tous les jours, même les jours de repos. De cette manière, vous pouvez garantir que vos muscles sont continuellement alimentés en énergie.

Créatine en poudre, en gélules ou en comprimés ?

La créatine monohydrate, sous forme de poudre ou de comprimés, est la forme de créatine la plus courante sur le marché. Certains produits, comme Creatine Micro Pure Professional, contiennent de la créatine . Sous sa forme micronisée, la créatine a subi un processus permettant d'obtenir une matière première concentrée avec un haut degré de pureté, facteurs qui améliorent son absorption et sa biodisponibilité.

Voyons maintenant quels sont les meilleurs monohydrate microniséesuppléments de créatine dans les différents formats disponibles :

• Clonapure® - Creaclon Micro Pure Professional, une combinaison de créatine monohydrate plus phosphocréatine plus groupe phosphate qui, grâce à sa structure contenant la véritable forme active de la créatine, la phosphocréatine, est en mesure d'améliorer de manière unique la production d'énergie même dans des conditions extrêmes.
• Clonapure® - 3Alkapure Professional, la première créatine au monde produite sous forme de gélules, garantit une ABSORPTION supérieure de 25 % à celle de la poudre ; une ABSORPTION supérieure de 40 % à celle des comprimés ; une BIODISPONIBILITÉ supérieure de 40 %.
• Créatine monohydrate micronisée 200 MESH - Creatine Micro Pure Professional, l'une des poudres les plus pures disponibles sur le marché, garantit, grâce à sa finesse, une meilleure absorption et une plus grande efficacité que la créatine monohydrate courante.

Quelle quantité d'eau faut-il boire lors de la prise de créatine ?

Il est recommandé de prendre la créatine avec beaucoup d'eau, soit environ 100 à 150 ml par gramme. Pour 3 grammes de créatine, la dose journalière recommandée, il faut environ 300 à 450 ml d'eau.

Plus généralement, sachant que dans des conditions normales, il est recommandé de boire 7 à 8 verres d'eau par jour, il est essentiel d'hydrater davantage le corps pendant les périodes de prise de créatine : en effet, la créatine provoque une rétention d'eau dans les muscles et il est donc recommandé de boire beaucoup d'eau.

Quelle quantité de créatine faut-il prendre par jour ?

Selon les directives du ministère de la santé, la dose journalière maximale autorisée pour les sportifs est de 4 à 6 grammes par jour. En général, la dose journalière recommandée est de 3 grammes.

Dosage de la créatine

La prise de créatine aide les athlètes à améliorer leurs performances sportives en augmentant leur force et leur masse musculaire. La dose quotidienne de créatine devrait être d'environ 3 à 5 grammes, toujours combinée à une alimentation équilibrée et saine, avec un apport en nutriments adapté aux besoins de l'individu.

Pendant combien de temps faut-il prendre de la créatine ?

Bien que la prise de créatine à long terme n'entraîne pas d'effets secondaires significatifs, il est recommandé de prendre la créatine par cycles d'environ 12 semaines. 

Questions fréquentes

Combien de temps dure l'effet de la créatine ?

Environ un mois à six semaines. Avant de commencer un cycle de supplémentation en créatine, chaque athlète a un niveau basal de départ (qui varie d'un sujet à l'autre) et qui peut être augmenté pendant la supplémentation jusqu'à ce que les réserves musculaires soient saturées. En arrêtant la supplémentation en créatine, le processus inverse consistant à ramener les niveaux de créatine aux niveaux basaux de départ prend également 4 à 6 semaines.

Puis-je prendre de la créatine et des protéines ensemble ?

Il est fortement recommandé de prendre de la créatine et des protéines, en particulier des protéines de lactosérum, non seulement pour augmenter la force et la puissance, mais aussi pour s'assurer que vos muscles reçoivent les acides aminés dont ils ont besoin pour favoriser la croissance et le maintien de la masse musculaire, tout en améliorant la récupération. 

Combien de temps avant l'entraînement dois-je prendre de la créatine ?

La créatine peut être prise à tout moment de la journée. Prise une demi-heure avant l'entraînement, elle peut avoir un effet énergisant immédiat sur les muscles ; prise à la fin de l'entraînement, elle peut aider à restaurer les réserves d'énergie.