Nutrition et entraînement pour les sports d'endurance

Paddle, tennis, sports d'endurance : entraînement et nutrition pour augmenter l'endurance et la force et pour mieux faire face à un entraînement ou à une compétition de plus de deux heures. Les activités telles que le paddle, le tennis et d'autres sports qui durent plus de deux heures nécessitent un certain niveau d'endurance en plus d'une bonne force. Ces disciplines peuvent être considérées comme une alternance entre une activité anaérobie et une activité d'endurance. Cette dernière, en particulier, se différencie de l'entraînement de la force tel que l'entraînement du corps entier ou du corps libre en termes d'intensité et de durée. En effet, l'endurance signifie un travail d'intensité moyenne à faible sur une longue période, dont la durée, en plus de dépendre de facteurs endogènes, est surtout influencée par l'état d'entraînement du sportif.

En fait, les athlètes, en raison des problèmes d'adaptation induits par l'entraînement, ont une plus grande capacité que les individus normaux ou sédentaires qui, en revanche, ont une plus faible capacité à tolérer les substances qui affectent les performances. Le paddle et le tennis sont les sports les plus populaires de nos jours. Les avantages sont multiples : tout d'abord, il peut s'agir d'un point de rencontre pour le plaisir qu'il procure ; ensuite, les activités de ce type qui demandent un certain effort apportent des bénéfices d'un point de vue cardiovasculaire et musculaire (dans ce cas, un peu moins), ce qui permet aux adeptes de s'amuser tout en restant en forme.

Nutrition pour les sports d'endurance

Pour être efficace dans ces disciplines, il faut se concentrer sur l'amélioration de la force et de l'endurance. Pour l'aspect nutritionnel, il faut se référer à l'alimentation du sportif qui doit être équilibrée et apporter dans des proportions correctes tous les macro- et micronutriments nécessaires pour satisfaire les besoins énergétiques dont l'organisme a besoin. L'anamnèse, l'évaluation de l'état nutritionnel du sujet et la prise en compte de paramètres tels que la LAF et l'état d'entraînement permettent d'établir les besoins énergétiques et de créer ainsi les conditions nécessaires à l'amélioration de l'endurance dans des sports tels que ceux dont il est question dans cet article. En pratique, une bonne répartition pourrait être la suivante : 50-55% des besoins caloriques en glucides, 20-25% en protéines et le reste en lipides, en privilégiant les insaturés.

Entraînement pour les activités d'endurance

Les performances sportives d'un athlète semblent dépendre pour 25 % de sa génétique et pour 75 % de l'état de son entraînement. L'entraînement doit porter en particulier sur l'amélioration du système cardio-vasculaire, tant dans ses composantes centrales, comme l'augmentation du débit systolique, que dans ses composantes périphériques, ainsi que sur le bon fonctionnement du système d'absorption-transport-utilisation de l'oxygène. Les exercices aérobiques sont les plus appropriés car ils améliorent l'oxygénation des tissus impliqués dans la performance et impliquent un plus grand nombre de districts musculaires. L'adaptation au niveau cardiaque peut être observée en augmentant le volume des cavités cardiaques pour accueillir une plus grande concentration de sang et permettre ainsi un plus grand flux de nutriments et d'oxygène vers les muscles. L'activité aérobie est pratiquée à une intensité de 65 % de la FCmax du sujet.

Cette intensité permet de minimiser le phénomène dit de fatigue, caractérisé par une accumulation excessive de lactate dans les muscles, qui se produit au-delà d'un certain seuil de travail. Fondamentalement, la différence entre un athlète et une personne sédentaire est précisément la capacité lactacide, c'est-à-dire la plus grande capacité du sujet entraîné à poursuivre son entraînement même dans des conditions d'acidose.

Outre l'endurance, ces activités requièrent également une bonne force. Celle-ci peut être entraînée par des exercices de courte durée et à une intensité > 85% de 1 RM. S'il est essentiel d'augmenter l'irrigation sanguine des muscles impliqués dans la performance, il est tout aussi important d'améliorer la capacité des muscles à résister à un effort intense, qui se caractérise dans ces activités par des sprints et des changements de direction (dans le puddle et le tennis, l'utilisation de raquettes est également impliquée).

Complément alimentaire pour les activités d'endurance

Afin d'éviter les baisses de performance, le premier paramètre à prendre en compte et à accorder l'attention nécessaire est l'hydratation, qui influe grandement sur l'activité elle-même. Il suffit de dire qu'une déshydratation de 2 à 3 % diminue la performance d'environ 70 % par rapport à l'optimum (100 %). L'introduction de sels minéraux n'est recommandée que lorsque la perte d'eau est supérieure à 3 litres, car la poursuite d'une activité augmente la concentration plasmatique de l'hormone antidiurétique, qui réduit en partie son élimination en agissant sur le rein. Un bon état d'hydratation permet d'aborder une course dans les meilleures conditions : il est recommandé de boire environ 400-600 ml d'eau environ 30 minutes avant l'activité et 90-200 ml pendant l'activité si celle-ci dure plus d'une heure.

L'alimentation pendant la compétition, en revanche, est nécessaire si la compétition dure plus de 2 heures. L'objectif est certes de réduire la perte de sels (le sodium et le chlore sont les électrolytes les plus perdus par la transpiration) mais surtout d'éviter l'épuisement du glycogène qui est notre principale source d'énergie. Il s'agit d'un apport qui ne doit pas être inférieur à 40-45 g/h et de l'utilisation de sucres d'absorption rapide et facilement utilisables, soit pour produire de l'énergie, soit pour restaurer partiellement le glycogène musculaire.

Enfin, la nutrition post-effort vise à rétablir l'équilibre de tous les nutriments utilisés lors de la performance et qui doivent être rétablis pour optimiser les résultats obtenus. Les boissons isotoniques sont préférées aux boissons hypertoniques car elles ne modifient pas l'équilibre hydro-électrique et n'affectent donc pas la performance. 

Les suppléments ont déjà été utilisés dans le passé pour améliorer les performances, mais ce n'est que ces dernières années qu'ils ont été reconnus à leur juste valeur. Depuis des années, l'une des entreprises les plus reconnues sur le marché est Tsunami Nutrition, synonyme de qualité et d'innovation. Voici quelques compléments, différents mais avec le même objectif, qui vous aideront à être plus efficace.

1. HYDROPURE PROFESSIONAL : pour la supplémentation post-effort, il existe HYDROPURE un mélange de protéines fragmentées en di-peptides, oligo-peptides et tri-peptides enrichis en acides aminés ramifiés. Le processus d'hydrolyse permet une assimilation plus rapide afin que l'organisme compense plus tôt.
2. GLYCOPURE PROFESSIONAL : Glycopure est un supplément d'hydrates de carbone de haut poids moléculaire avec CLUSTER DEXTRIN breveté, ce qui lui confère une osmolarité très basse et une vidange gastrique rapide. De cette manière, les phénomènes de ballonnement gastro-intestinal décrits par les athlètes seront éliminés. Grâce à sa structure moléculaire, il peut être pris avant l'entraînement pour maximiser les réserves de glycogène, pendant l'activité pour éviter les baisses de performance, et après l'entraînement pour resynthétiser les réserves de glycogène hépatique et musculaire. L'importance de la prise de sucres à absorption rapide après l'activité (comme GLYCOPURE) est due au fait que la vitesse de resynthèse du glycogène musculaire est la plus élevée dans les deux premières heures suivant la fin de la performance, alors qu'elle est réduite si la prise de sucre a lieu quelques heures après la fin de la course. Un autre facteur important concerne l'indice glycémique : les sucres à faible IG évitent une production accrue d'insuline et donc d'éventuels états hypoglycémiques.
3. AMMINOACID-SUSTAPURE : SUSTAPURE 8:1:1, un produit Tsunami composé d'acides aminés à chaîne ramifiée dans un rapport 8:1:1, constitue un soutien précieux pour notre entraînement : 1, avec une fonction de « tampon énergétique » dans les phases de catabolisme musculaire et un ratio élevé de Leucine important pour l'activation de la synthèse protéique, et cette formule Sustamine (d'où le produit tire son nom) également appelée alanyl-glutamine composée de glutamine et d'alanine importante pour l'élimination de l'azote mais surtout pour l'hydratation musculaire importante pour l'entrée de l'eau et des électrolytes dans les cellules.
4. BLP99.9 8:1:1 PURE PROFESSIONAL : Utilisé pour améliorer la récupération post-activité, favoriser la croissance musculaire et avoir des effets positifs sur le système immunitaire, BLP99.9 8:1:1 fournit un pool complet d'acides aminés. Les acides aminés essentiels sont des acides aminés que l'organisme ne peut pas synthétiser lui-même et qu'il doit donc absorber par l'alimentation. Après la performance, lorsque le besoin est immédiat, les acides aminés essentiels peuvent être pris sous forme de supplément pour une absorption rapide et pour éviter toutes les étapes métaboliques qui prennent du temps. BLP99.9 8:1:1 fournit tous les acides aminés dont nous avons besoin pour initier la synthèse des protéines et favoriser la récupération musculaire. En outre, cette formule comprend également l'ajout de Sustamine, qui est important pour les raisons décrites ci-dessus.