Les avantages de la créatine pour développer sa puissance

Dans cet article, nous nous pencherons sur les effets de l'un des compléments les plus populaires et sur ses effets dans les sports de force. Mais avant de commencer, précisons d'abord à quoi sert la créatine. La créatine est une molécule physiologiquement synthétisée par notre corps à partir de 3 acides aminés (S-adénosyl méthionine, arginine et glycine). Pour dire à quoi sert la créatine, on pourrait dire que son rôle dans l'organisme, en particulier dans le tissu musculaire, est de régénérer l'ATP, une molécule énergétique essentielle pour l'organisme.Parmi les nombreuses fonctions de l'ATP, l'une des plus importantes est celle de soutenir le mécanisme de contraction musculaire. Selon le type d'effort musculaire, différents systèmes énergétiques sont utilisés en priorité (jamais en totalité).

Dans les sports de force, qui impliquent des efforts courts et intenses, le système énergétique le plus impliqué est le système ATP/CP. Ce système utilise l'énergie provenant de l'hydrolyse de l'ATP qui, malheureusement, s'épuise rapidement. C'est là qu'intervient la créatine qui, en termes simples, a la capacité de permettre une synthèse énergétique plus rapide au sein de la cellule musculaire. C'est pourquoi la créatine est l'un des suppléments les plus utilisés dans le monde du sport depuis plus de 15 ans.

Créatine : à quoi sert-elle lors des séances d'entraînement ?

La littérature scientifique présente de nombreuses études intéressantes sur la créatine, notamment en ce qui concerne son rôle dans la construction de la masse musculaire, l'augmentation de la force musculaire et l'amélioration des performances sportives.

La supplémentation en créatine s'est également révélée être un produit prometteur à court terme, puisque plusieurs études ont confirmé sa capacité à augmenter la puissance et la force lors d'efforts uniques et répétés. Il s'ensuit qu'un travail musculaire plus important peut être soutenu de cette manière, ce qui se traduit par des gains de performance plus importants.À long terme, en revanche, la créatine s'est avérée être une aide précieuse pour gagner de la masse musculaire. Une supplémentation stratégique en créatine pour améliorer les performances dans les sports de force est certainement une bonne idée. 

Une supplémentation stratégique implique de savoir prendre la créatine au bon moment et de la bonne façon. Devant la multitude de produits sur le marché, il est également nécessaire de clarifier les différentes formes de créatine. Tout d'abord, il faut préciser que toutes les créatines ne sont pas identiques, mais qu'il existe différentes formes de créatine, dont certaines sont plus biodisponibles. La forme la plus simple et la plus utilisée est la créatine monohydrate. En effet, comme toujours dans le monde des compléments, c'est la qualité de la matière première qui fait la différence. L'une des meilleures matières premières sur le marché est Creapure, produite en Allemagne, avec des normes qui lui permettent d'atteindre un très haut niveau de pureté. Outre la créatine monohydrate, il existe de nombreuses autres formes, et parmi les meilleures et les plus biodisponibles figure certainement la créatine tamponnée, c'est-à-dire liée à une molécule qui augmente sensiblement son pH, afin d'assurer une plus grande biodisponibilité. Les athlètes pratiquant des sports de force comme, par exemple, la boxe, le tennis, la lutte, le football et l'haltérophilie, devraient certainement envisager une supplémentation en créatine dans leurs programmes afin d'améliorer leurs performances.

Créatine : à quoi sert-elle et comment la prendre ?

Il est important de se défaire de la conviction que la créatine peut être mauvaise pour le foie et les reins. Il n'existe aucune étude dans la documentation à ce sujet, surtout si l'on considère une consommation modérée et cyclique de créatine. Qu'entend-on par "consommation modérée" ? La supplémentation journalière recommandée varie de 2 à 10 g, selon l'individu en question, en fonction du sexe, de l'âge, du poids corporel, des niveaux d'activité quotidiens et de l'importance de la masse musculaire. 

On entend souvent parler de "charge de créatine" sur une période de 5 jours, mais cette théorie n'est pas confirmée dans le monde scientifique. Une bonne règle de base consiste à consommer la dose quotidienne de créatine en la répartissant avant et après l'entraînement, ou directement après l'entraînement. Comme l'entrée de la créatine dans la cellule musculaire est dépendante de l'insuline, il est conseillé de combiner la prise de créatine avec un aliment insulinogène, tel que des hydrates de carbone simples ou des protéines de lactosérum hydrolysées. Il est également recommandé de prendre la créatine au cours d'un repas et non à jeun.

C'est sur ce concept que je me penche pour faire une petite parenthèse sur la créatine et la rétention d'eau. Même sur ce cliché, on entend souvent des théories qui ne sont pas confirmées par la recherche scientifique. Il est vrai que la créatine augmente la rétention d'eau cellulaire, mais elle le fait À L'INTÉRIEUR DE LA CELLULE. Cela signifie qu'elle augmente les niveaux d'eau intracellulaire, ce qui n'est rien d'autre qu'un effet très positif. L'augmentation des niveaux d'eau intracellulaire peut même réduire les niveaux d'eau extracellulaire (ECW). La prise de créatine peut donc entraîner une prise de poids, mais de manière positive, en augmentant la masse musculaire et l'eau intracellulaire (ICW).

On entend souvent dire que la prise de créatine ne doit pas être concomitante avec la prise de caféine, mais même cette théorie n'est pas confirmée dans la littérature scientifique. Il convient également de mentionner d'autres effets positifs de la créatine, dont l'effet "nootropique" le plus important, qui est associé à l'amélioration des fonctions cognitives. Ne sous-estimez pas cet aspect, surtout si vous pratiquez des sports de force où les réflexes et la réactivité font la différence (plus d'informations à ce sujet dans un prochain article).

En conclusion, nous pouvons dire que tous les athlètes pratiquant des sports de force devraient considérer la créatine dans leur " panoplie de suppléments ", car les bénéfices peuvent être considérables. Cependant, n'oubliez pas de respecter les dosages recommandés et la manière de la prendre pour garantir une assimilation maximale. Enfin, pensez à prendre de la créatine de bonne qualité, avec des matières premières certifiées. Si vous prenez de la créatine monohydrate, vous pouvez opter pour 'creatine micro pure', qui fournit de la créatine Creapure pure et micronisée. Si, en revanche, vous optez pour des formes tamponnées de créatine, je vous recommande "2-alka pure professional", une forme tout à fait innovante avec deux systèmes tamponnés qui garantissent une biodisponibilité maximale.

Le magnésium a pour rôle fondamental d'agir en tant qu'activateur de la réaction. Vous pouvez donc également envisager une supplémentation en magnésium, en utilisant un produit de qualité supérieure tel que "Micro-Mag", une forme de magnésium totalement innovante élaborée par l'équipe de recherche et développement de TN PHARMA. La microencapsulation garantit une haute biodisponibilité et permet de profiter pleinement des bienfaits du magnésium, qui participe à plus de 300 actions sur le corps humain.