La partie négligée de l'entraînement : la récupération

Depuis des années, nous avons tendance à donner plus d'importance à l'entraînement uniquement comme performance physique, en oubliant que le mot "entraînement" inclut d'autres facteurs déterminants pour l'amélioration des performances : on peut penser à la mise en condition avant chaque séance (souvent négligée), à une hygiène de vie correcte, ou encore à la supplémentation pré et post-entraînement qui conduit, à son tour, à une récupération plus efficace.

Ce dernier point, en particulier, ne semble pas être assez pris en compte... et pourtant, sans récupération, il n'y a pas de croissance.

À quel niveau la récupération influence-t-elle le développement musculaire ?

Le développement musculaire dépend de deux facteurs : l'augmentation progressive de la résistance (charge) pour que le stress musculaire reste élevé, et la récupération, pour que le temps de repos soit suffisant pour réparer et construire de "nouveaux muscles" plus forts et plus résistants.

Au cours d'une séance d'entraînement, les muscles s'affaiblissent en raison des microtraumatismes causés par l'augmentation de la résistance, ce qui empêche l'athlète de poursuivre l'exercice.

Le responsable de ce phénomène est l'hormone cortisol, dont la concentration est particulièrement élevée lorsque l'entraînement se prolonge, mais qui ne doit pas être associée à un véritable état catabolique, car elle active une série de processus qui, en résumé, stimulent la croissance musculaire (anabolisme).

On peut ainsi définir que l'entraînement et la récupération sont deux facteurs étroitement liés ; cependant, s'entraîner 2 à 3 fois par semaine assurera une récupération permettant de construire des fibres plus résistantes, mais ne permettra pas d'améliorer les performances par rapport à ceux qui s'entraînent de manière plus régulière.

L'objectif de cet article est de décrire non seulement l'importance de la récupération, mais aussi les différents moyens utilisés pour la raccourcir, afin d'accélérer le processus de récupération et d'obtenir des améliorations plus rapidement.

Que faire pour une récupération efficace ?

Parmi les méthodes les plus importantes et les plus efficaces figurent la réhydratation, la supplémentation et la nutrition.

À la fin de chaque séance d'entraînement, pour stimuler au mieux la synthèse des protéines, il faut suivre des étapes telles que : récupérer les liquides perdus et rétablir l'équilibre hydrique, restaurer les réserves de glycogène, ce qui est important pour limiter, ou plutôt arrêter, le catabolisme musculaire, et enfin, favoriser le processus de synthèse des protéines, un concept qui est à la base de l'augmentation de l'hypertrophie.

À ce sujet, il convient de rappeler que si l'on adopte un mode de vie inadéquat, les mesures décrites ci-dessus seront inefficaces : une alimentation malsaine, l'alcool, le tabagisme et peu d'heures de sommeil ne feront que rendre nos efforts vains.

Cela dit, il est possible, sur les conseils d'experts en la matière, d'utiliser des suppléments qui favorisent les processus de récupération et permettent d'arriver "prêt" pour la prochaine séance, tout en stimulant la synthèse des protéines.

Depuis des années, il a été démontré que le moment le plus important pour l'apport en macro- et micronutriments anabolisants se situe après l'entraînement, et la meilleure façon de profiter de cette "fenêtre anabolisante" est de consommer un repas liquide composé de protéines et d'hydrates de carbone en poudre immédiatement après l'entraînement.

Les protéines en poudre sont probablement le complément le plus utilisé.

L'utilisation de compléments pour une meilleure récupération

L'utilisation de complément est devenue courante pour optimiser la récupération de celles et ceux qui s'entraînent régulièrement ! Ces compléments sont composés de chaînes d'acides aminés et sont essentiels à la synthèse des protéines, ils remplissent au mieux leur fonction lorsqu'ils sont associés à la consommation d'hydrates de carbone en poudre tels que le dextrose ou un autre sucre de haut poids moléculaire.

Après l'entraînement, on observe une augmentation sensible de la sensibilité à l'insuline au niveau musculaire : il a été observé que la consommation d'un complément composé de protéines comme Hydro Pure Professional et d'hydrates de carbone de haut poids moléculaire comme DEXTROPURE ou GLYCOPURE facilite la sécrétion d'insuline, hormone anabolisante, dont la fonction est de faciliter l'entrée des acides aminés et du glucose dans les cellules musculaires, permettant entre autres la restauration du glycogène musculaire.

Un autre rôle important est joué par les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui sont utilisés de différentes manières au cours d'une séance d'entraînement ; ils sont utilisés avant, pendant et après.

Les BCAA sont composés de trois acides aminés essentiels : la leucine, la valine et l'isoleucine. Il a été démontré que la leucine, en particulier, module le taux de synthèse des protéines, notamment en stimulant l'activité des protéines impliquées dans le processus de traduction, crucial pour la synthèse des protéines.

Cette modulation peut impliquer l'activation de voies intracellulaires spécifiques impliquées dans la synthèse des protéines, y compris l'activation de la voie "cible" de la rapamycine chez les mammifères (mTor). Il a été observé que la mTor réagit immédiatement à toute modification de la consommation d'acides aminés.

Après une séance d'entraînement, les niveaux de leucine chutent dramatiquement, c'est pourquoi la prise d'acides aminés à chaîne ramifiée tels que BCAA PURE dans un rapport 4-1-1 ou même 8-1-1 permet de rétablir des niveaux optimaux de leucine pour assurer, avec les autres acides aminés essentiels, la synthèse des protéines.

Une excellente stratégie recommandée par Tsunami Nutrition pour votre entraînement est SUSTA PURE un produit composé d'acides aminés à chaîne ramifiée dans un rapport 8:1:1 avec l'ajout d'arginine, le précurseur de l'oxyde nitrique, et cette formule de sustamine (d'où le nom du produit) également appelée alanyl-glutamine composée de glutamine et d'alanine importante pour l'élimination de l'azote mais surtout pour l'hydratation musculaire importante pour l'entrée de l'eau et des électrolytes dans les cellules.

Les acides aminés utilisés dans l'entraînement sont variés ; il est possible, parmi beaucoup d'autres, de reconnaître un autre type d'acide aminé, non essentiel, aux propriétés similaires à celles des BCAA (et en particulier à celles de la Leucine), qui est représenté par la Glutamine ou GLUTA PURE Tsunami, que l'on peut également trouver sous forme peptidique avec une plus grande absorption par notre organisme avec GLUTA PURE Peptide.

C'est l'acide aminé le plus abondant dans l'organisme où, parmi ses nombreuses fonctions régulatrices, il a un effet anti-catabolique en aidant à restaurer les réserves de glycogène musculaire, ainsi qu'en participant directement à la synthèse des protéines.

Le dernier facteur à prendre en compte après l'entraînement est le taux de cortisol, qui peut être rétabli non seulement avec des sucres mais aussi avec de la phosphatidylsérine, que Tsunami Nutrition propose dans NEUROPURE, un produit qui réduit la sensation de fatigue, maintient un taux de testostérone élevé pendant l'entraînement et réduit le taux de cortisol dans le sang.