Acide lactique et douleurs sportives : tout savoir

Lorsque l'on s'entraîne de manière intensive, il est fréquent de ressentir des douleurs dans les muscles les jours suivants, et l'on pense que le coupable est l'acide lactique, qui s'accumule dans la circulation sanguine après un entraînement très intense. Mais cette affirmation n'est pas toujours la bonne correcte, voyons ensemble ce qu'est véritablement l'acide lactique.

L'acide lactique est un sous-produit du métabolisme anaérobie des lactacides qui provoque la fatigue musculaire, sa structure moléculaire entraîne une baisse de PH du sang et donc un environnement purement acide qui empêche la poursuite d'une activité.

Dans cet article, nous allons casser le mythe selon lequel l'acide lactique est responsable de ce que l'on appelle les douleurs musculaires à retardement.

Comment se forme l'acide lactique ?

L'énergie utilisée pour permettre la contraction musculaire provient d'une molécule appelée ATP. Pour disposer d'énergie, les cellules musculaires doivent continuellement produire de l'ATP, ce qu'elles font en utilisant trois systèmes énergétiques :

• système aérobie
• système anaérobie lactacide
• système anaérobie alactique

Lorsqu'un effort intense dure plus de 10 secondes, le système anaérobie alactacide n'est plus suffisant pour produire de l'énergie (les réserves de phosphate sont épuisées).

Le système anaérobie lactacide prend alors le relais et, pour obtenir de l'énergie en l'absence d'oxygène, par une série de processus au sein de la glycolyse, conduit à la transformation du pyruvate en acide lactique.

Si l'on considère également la phase initiale, ce système atteint son apogée, c'est-à-dire la production maximale d'acide lactique, environ 30 à 40 secondes après le début de l'activité. Un effort prolongé, en revanche, nécessite une réduction de l'intensité de l'exercice ou son interruption.

Le système anaérobie lactacide est le système énergétique utilisé dans les activités de force et d'endurance pendant environ une minute.

Par exemple, lors d'un développé couché, le mécanisme anaérobie lactacide se déclenche lorsque l'oxygène est insuffisant pour produire de l'ATP via le système aérobie et est activé après 7-8 secondes d'exercice intense, son accumulation dans les muscles et la circulation sanguine provoque une acidose qui compromet la poursuite de l'exercice de développé couché avec l'apparition de la fatigue physique.

La capacité à maintenir ce système dépend de la quantité d'acide lactique que le muscle peut tolérer, et il n'est possible d'améliorer ce seuil de tolérance qu'avec l'entraînement et en partie avec certains suppléments, comme la créatine, qui exerce un effet tampon.

Dans un muscle sollicité, la production d'acide lactique se manifeste surtout dans les fibres blanches ou rapides, c'est-à-dire celles qui travaillent en l'absence d'oxygène et dont le contenu en hémoglobine et en mitochondries est réduit.

Mais alors, si l'acide lactique intervient pendant l'entraînement, comment expliquer les douleurs ressenties quelques jours après ?

Les douleurs ressenties après un entraînement intense ne résultent pas d'une accumulation d'acide lactique, son élimination complète se produit dans les 2-3 heures qui suivent l'entraînement, contrairement au pic atteint par les DOMS qui se produit 24-48 heures après l'entraînement. Il n'y a donc pas de corrélation entre l'acide lactique et les douleurs musculaires.

Les DOMS sont en fait causés par des lésions induites par les contractions musculaires ainsi que par des microtraumatismes perçus comme une sensation de douleur.

L'importance de l'acide lactique

La question se pose donc : la production d'acide lactique est-elle importante ou non ? Il faut préciser que l'acide lactique ne doit pas être considéré comme une substance hostile car il contient de l'énergie qui est captée et exploitée par les différents organes, en particulier le foie où il est converti en glucose dans le cycle de Cori, et par le cœur qui l'utilise plutôt à des fins énergétiques.

En outre, il s'agit d'un puissant stimulus pour la sécrétion d'hormones anabolisantes telles que la GH et la testostérone, raison pour laquelle les exercices avec des poids de haute intensité sont indiqués pour augmenter l'hypotrophie musculaire.

En plus du cycle de Cori, il existe d'autres systèmes tampons qui empêchent l'accumulation d'acide lactique dans le muscle et permettent de produire des efforts intenses sur des périodes plus longues : les plus courants sont l'acide carbonique et le bicarbonate.

Observations

Lors d'une prise de sang effectuée après ou dans les jours qui suivent une séance d'entraînement, on peut observer que l'inflammation musculaire post-entraînement peut affecter les valeurs de CPK en les rendant plus élevées.

La créatine phosphokinase (CPK) est une enzyme présente dans les tissus musculaires, les fibres cardiaques, le cerveau et les poumons. C'est pourquoi il est conseillé d'effectuer des analyses sanguines de routine après au moins 5 jours de repos sans activité physique.