5 recettes à réaliser avec des protéines en poudre !

Pourquoi utiliser des protéines en poudre dans vos recettes ?

Les recettes protéinées permettent d'augmenter l'apport quotidien en protéines par le biais de l'alimentation. Les protéines jouent un rôle crucial pour la santé des hommes et des femmes, en particulier celles des sportifs.

Les protéines sont en effet un macronutriment essentiel pour l'organisme et remplissent des fonctions importantes telles que la construction et le maintien de la masse musculaire et l'aide à la récupération après l'exercice. Les protéines sont également impliquées dans la production d'anticorps, de certaines enzymes et d'hormones.

Éléments structurels importants des cellules et des tissus, les protéines doivent être continuellement réparées et remplacées : le processus connu sous le nom de « synthèse des protéines » est la « construction » des protéines par l'organisme. Les cellules sont capables de synthétiser les protéines nécessaires à l'aide d'acides aminés : ceux-ci sont classés en deux catégories : les acides aminés essentiels, ceux qui ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme et doivent être apportés par l'alimentation ou la supplémentation ; les acides aminés non essentiels, ceux qui peuvent être synthétisés de manière autonome par l'organisme. Il existe également des acides aminés conditionnellement essentiels, c'est-à-dire des acides aminés que l'organisme n'est capable de produire de manière autonome qu'à certaines périodes de la vie, cette capacité pouvant être liée à des facteurs tels que l'âge ou l'état de santé général.

C'est pourquoi la consommation d'une quantité correcte de protéines dans le cadre d'un régime alimentaire varié et équilibré est cruciale pour la santé et le bien-être d'une personne.

La préparation de plats ou d'en-cas savoureux avec des protéines en poudre présente de nombreux avantages : elle permet de préparer des recettes fit délicieuses qui peuvent également être consommées par les personnes suivant des régimes hypocaloriques, de contrôle du poids ou des régimes spécifiques tels que ceux des athlètes et des sportifs ; elle favorise un apport plus important de protéines par l'alimentation.

Comment choisir des protéines en poudre pour vos recettes ?

Les protéines en poudre doivent toujours être choisies en fonction d'un critère : préférer des produits certifiés de haute qualité, provenant de fabricants fiables et produits avec les meilleures matières premières disponibles sur le marché. 

Protéines en poudre d'origine animale

Les principales sources de protéines disponibles sous forme de compléments alimentaires sont les protéines de viande, les protéines d'œuf et les protéines de lactosérum. La protéine de lactosérum est, à ce jour, la plus utilisée et la plus populaire chez les sportifs. 

Protéines en poudre végétales

Les protéines de soja et les protéines végétales sont des alternatives aux poudres de protéines d'origine animale. Si elles sont choisies avec soin, parmi celles proposées par les meilleurs fabricants, il est possible de trouver des produits de haute qualité, fabriqués à partir de matières premières sélectionnées, avec un profil d'acides aminés répondant aux besoins et avec un apport protéique précieux, capable de remplacer valablement la protéine de lactosérum et d'autres protéines d'origine animale.

Shake protéiné végétalien

Ingredients

• 300 ml de lait d'amande ou de soja
• 1 mesure de protéine en poudre végetale (environ 30 à 50 grammes)
• 240 g de fruits de votre choix

Réalisation 

Les shakes protéinés sont l'un des aliments les plus savoureux et les plus faciles et rapides à préparer. Ils ont un goût frais et désaltérant, qui peut être enrichi par l'ajout de protéines en poudre au goût plus prononcé, comme le cacao ou le café, ou apprécié en laissant les arômes de fruits prédominer, ce qui permet d'ajouter une portion de protéines au goût neutre. Le choix des fruits, dans la mesure du possible, devrait se porter sur des fruits frais de saison. La préparation d'un shake de protéines en poudre est très simple : il suffit de peser les ingrédients, de les mélanger dans un mixeur, de les mixer jusqu'à obtenir la densité souhaitée et de les consommer !

Crèpes protéinée

Ingredients

• 50 g de farine de riz
• 100 g de blanc d'oeuf
• 15-30 g de protéines de lactosérum en poudre
• 40 ml de lait d'amande (ou de soja)

Réalisation

Les crêpes protéinées sont la recette idéale pour un petit-déjeuner au goût unique ou un délicieux en-cas post-workout qui apporte un quota de protéines utile à la reconstruction et à la récupération musculaire. La préparation de la pâte ne prend que quelques minutes et le résultat sain et délicieux est garanti :

Pour commencer, mélanger le blanc d'œuf et le lait d'amande avec la farine de riz et bien mélanger jusqu'à l'obtention d'un mélange homogène ; pour ce faire, on peut utiliser un bol ou, pour plus de facilité, un shaker. Cuire les crêpes dans une poêle antiadhésive, une par une. Pour améliorer la cuisson, vous pouvez graisser la surface de la poêle avec de l'huile de coco.

Une fois prêtes, les crêpes protéinées peuvent être fourrées comme vous le souhaitez, avec des confitures et des marmelades ou de délicieuses pâtes à tartiner sans sucre, comme la crème protéinique à la pistache ou à la noisette. 

Pizza protéinée

Ingrédients

• 1 œuf entier
• 20 - 30 g de poudre de protéine de lactosérum
• 15 g de farine d'avoine, sans gluten
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Un peu d'eau

Condiments : tomate, légumes, fromage protéiné ou mozzarella allégée.

Réalisation

Créez une pâte en mélangeant tous les ingrédients, en ajoutant de l'eau si la pâte n'est pas très souple. Après avoir étalé la pâte sur une plaque de cuisson, créant ainsi la base de votre pizza, faites-la cuire dans un four préchauffé pendant quelques minutes, puis assaisonnez selon vos goûts et faites-la cuire à nouveau jusqu'à ce qu'elle soit cuite à la perfection.

La pizza protéinée est un aliment léger et nutritif, idéal pour un repas rapide. En outre, elle est facile à préparer et est idéale pour les déjeuners et les dîners lorsque vous préférez ou avez besoin d'un plat qui ne demande pas beaucoup de temps et de préparation, mais qui est riche en goût et que vous pouvez assaisonner comme bon vous semble !

Biscuits protéinés

Ingrédients

• 100 g de farine ou de flocons d'avoine
• 30 - 50 g de poudre de protéines de lactosérum
• 50 g de farine de noix de coco
• 200 ml de lait de soja
• 70 g de pépites de chocolat noir
• Si vous le souhaitez, une pincée de sel et/ou de stévia pour sucrer

Réalisation

Dans un saladier ou un bol, mélanger la farine d'avoine, la farine de noix de coco et les protéines. Ajouter le lait de soja et obtenir un mélange homogène. Ajouter les pépites de chocolat et mélanger à nouveau. Dans une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé, répartir le mélange en petites doses, puis cuire au four préchauffé.

Gâteau protéiné moelleux et savoureux

Ingrédients

• 100 g de farine ou de flocons d'avoine
• 4 g de stévia
• 15 g de protéines de lactosérum en poudre, au goût de votre choix 
• 50 g de yaourt allégé
• 50 g de blanc d'œuf
• 50 g de lait de soja
• 1/2 cuillère à café d'huile de tournesol
• 1 cuillère à café de levure chimique instantanée

Réalisation

Ce délicieux gâteau protéiné est une solution parfaite pour les petits déjeuners et les goûters. Moelleux et léger, il est facile et rapide à préparer et tellement bon à manger !

Dans un bol, mélanger le yaourt, les protéines et l'édulcorant et commencer à mélanger le tout. Ajoutez le lait de soja, la moitié des blancs d'œufs et l'huile et mélangez jusqu'à obtenir un mélange homogène. À l'aide d'un tamis, ajoutez la farine et la levure chimique et, seulement à la fin, la deuxième moitié des blancs d'œufs que vous avez préalablement battus en neige. Mélanger à nouveau et, une fois le mélange bien homogène, verser dans un moule et faire cuire à 180 degrés dans un four préchauffé pendant 25 à 30 minutes.

Questions fréquentes

Puis-je utiliser des protéines en poudre pour le petit-déjeuner ?

Oui. Le petit-déjeuner est un repas essentiel : la consommation de protéines en poudre au petit-déjeuner, associée à d'autres nutriments, aide à reconstituer l'énergie consommée pendant la nuit. Les protéines en poudre au petit-déjeuner augmentent la satiété et aident à couper la faim du matin ; elles aident à éviter les pics de glycémie ; elles favorisent le contrôle du poids ; et elles fournissent une nutrition musculaire, en contrant le catabolisme et en favorisant la prise et le maintien de la masse musculaire.

Les protéines en poudre sont disponibles en différentes saveurs et peuvent être consommées avec des shakes, des puddings, des crêpes ou des pancakes, du yaourt, des céréales complètes, du miel, des fruits secs, des fruits frais de saison, des biscottes, etc. ou pour rendre encore plus savoureuses vos recettes de pâtisseries telles que les muffins, les biscuits ou les gâteaux. 

Quelles sont les protéines végétales en poudre les mieux adaptées aux recettes ?

Les protéines de soja et végétaliennes sont un excellent choix pour augmenter le quota de protéines de vos recettes. Les protéines végétaliennes de Tn Naturals, par exemple, avec leurs délicieuses variantes de saveur café et chocolat, peuvent être l'ingrédient supplémentaire dont vous avez besoin pour préparer et déguster de délicieux et savoureux brownies maison !

Comment conserver les produits préparés avec des protéines en poudre ?

Les produits préparés avec des protéines en poudre doivent toujours être consommés et conservés selon les durées et méthodes de conservation normales.

Puis-je remplacer complètement la farine par des protéines en poudre dans les recettes ?

Dans presque toutes les recettes, il n'est pas possible de remplacer complètement la farine par des protéines en poudre. En fonction de la recette, il est possible de remplacer une proportion variable de farine, généralement environ 1/3, par des protéines en poudre. Les protéines en poudre, en particulier les protéines de lactosérum, ne peuvent pas remplacer complètement la farine dans les recettes : la farine et les protéines en poudre sont des produits différents avec des caractéristiques différentes et ne peuvent pas être utilisées l'une à la place de l'autre.

Il est très important de choisir la bonne farine pour chaque recette : la farine ou les flocons d'avoine, la farine de riz sont des ingrédients ductiles qui se prêtent bien à l'élaboration d'une large gamme de recettes.

Même aromatisées, les protéines en poudre peuvent rendre les pâtes un peu sèches, il est donc conseillé, dans la mesure du possible, de les utiliser en combinaison avec du yaourt, des fruits, des nappages ou des crèmes protéinées.